Rätt start på träningen – de viktigaste förövningarna.
I den här artikeln förklarar Coach Zimo för dig hur du bäst ska träna så att du så småningom kan bemästra de häftiga, krävande övningarna. Muscle up, mänsklig flagga, främre och bakre spaken kommer snart inte längre att vara en utmaning för dig.
Tränaren Zimo är själv idrottsvetare, tränare och idrottare. I sin nättidning [ALLROUND ATLETIC] Han ger en mängd olika träningstips inom områdena styrketräning, uthållighet, snabbhet, rörlighet och koordination. Du hittar också värdefulla tips om ämnena kost, mindset och har möjlighet att lägga till ett nytt varje vecka gratis träningsplan att få.
1. De viktigaste grunderna för kroppsviktsträning
Övergången mellan det traditionella Kroppsviktsträning och Gymnastik flyter. Eftersom övningarna i kroppsviktsträning kräver en bra mix av styrka, kroppsspänning, flexibilitet och kroppskontroll rekommenderar jag alltid att behärska grundövningarna i kroppsviktsträning först.
Kraft
Det vill säga övningar som Sit-ups, benhöjningar på golvet i backen och i stödet, armhävningar, dips, pull-ups bör definitivt bemästras i korrekt utförande. För att träna kroppen så balanserad som möjligt bör benen inte försummas. Du bör alltid inkludera knäböj, utfall och knäböj i din träning. Av var och en av ovanstående övningar bör du i bästa fall 10 till 20 repetitioner skapa.
rörlighet
För rörlighet bör du regelbunden rörlighetsträning för axlar, ryggrad, handleder, höfter och ben i din träning. Vill du till exempel träna hängande benhöjningar eller så kallad V-sit behöver du inte bara styrka i magmusklerna, du behöver även vara flexibel i hälsenorna.
kroppsspänning
Du bygger upp kroppsspänningar genom regelbunden core-träning. Sådana övningar är bra för detta Planka, sidoplanka eller den ihåliga kroppen Placera. Här bör ditt mål vara att göra var och en av övningarna minst en, bättre även 2 till 3 minuter att hålla.
Kraft
Det vill säga övningar som Sit-ups, benhöjningar på golvet i backen och i stödet, armhävningar, dips, pull-ups bör definitivt bemästras i korrekt utförande. För att träna kroppen så balanserad som möjligt bör benen inte försummas. Du bör alltid inkludera knäböj, utfall och knäböj i din träning. Av var och en av ovanstående övningar bör du i bästa fall 10 till 20 repetitioner skapa.
rörlighet
För rörlighet bör du regelbunden rörlighetsträning för axlar, ryggrad, handleder, höfter och ben i din träning. Vill du till exempel träna hängande benhöjningar eller så kallad V-sit behöver du inte bara styrka i magmusklerna, du behöver även vara flexibel i hälsenorna.
kroppsspänning
Du bygger upp kroppsspänningar genom regelbunden core-träning. Sådana övningar är bra för detta Planka, sidoplanka eller den ihåliga kroppen Placera. Här bör ditt mål vara att göra var och en av övningarna minst en, bättre även 2 till 3 minuter att hålla.
2. Avancerade övningar
Om du redan kan göra alla de övningar som just nämnts, kan du långsamt arbeta med de första Calisthenics övningar närma sig. De grundläggande övningarna här inkluderar: Muscle Up, Human Flag och Dragon Flag, främre och bakre spakar. Nedan kan du se några exempelbilder.
3. Progression och Regression
Eftersom övningarna i träning med din egen kroppsvikt är extremt krävande behöver du börja med lättare träningsvariationer (regressioner). För detta ändamål används vanligtvis hävstångsprincipen i övningarna.
4. Viktiga verktyg för träning
Förutom hävstång kan du även använda träningsutrustning och vår TOLYMP calisthenics stationer bifoga. träningsband, gymnastiska ringar eller Suspension trainer kan se till att du kan göra olika övningar med visst stöd, även om övningen faktiskt ännu inte är möjlig för dig.
5. Värm upp ordentligt
Dessa övningar är inte bara extremt krävande vad gäller koordination, utan de belastar också dina leder mycket. Särskilt axlar, armbågar och handleder detta kräver mycket.
Av denna anledning rekommenderar jag att du använder den före varje träningspass enkla uppvärmningsövningar för motsvarande kroppsregioner för att börja och inte bara för att sträcka dem, utan också för att stärka dem på samma gång.
6. Regenerering
Som redan nämnts brukar dessa övningar belasta lederna mycket. Samtidigt kräver de inte bara styrka, utan också god koordination. Det är därför du bör se till att ge din kropp tillräckligt med återhämtningstid under träning, liknande tung styrketräning.
Det bör också vara lite tid mellan de enskilda utbildningsenheterna. Din kropp behöver minst 1 dag ledigt för att återhämta sig tillräckligt. På så sätt undviker du skador orsakade av överbelastning av lederna.
Neverest Max
En fullt utrustad calisthenics-station med gymnastikringar, slingtrainers, dipbars, pull-up bars och mycket mer för en mängd olika träningsalternativ.
-
Uppdragsstänger med snabbjustering
-
Komplett station kan utökas individuellt tack vare det smarta modulsystemet
-
Stabil konstruktion, helt tillverkad av V2A rostfritt stål
SLUTSATS
Om du vill börja bör du först behärska de grundläggande övningarna för kroppsviktsträning. Det betyder att du ska kunna genomföra minst 10 repetitioner av varje övning korrekt.
När Calisthenics utbildning själv bör du först börja med enkla träningsvarianter och sakta arbeta dig upp till de mer krävande versionerna. Du kan också använda hjälpmedel för att göra dina träningsövningar enklare.
Bildkällor: Fotograf ©Stephan Tischmann
Fler calisthenics-stationer
Allt tillverkat helt i V2A rostfritt stål. För calisthenics, street- och fitnessträning samt Trimma din enhet eller klättertorn för hela familjen. Utbyggbar med slingtrainer, ringar, band etc.
-
Certifierad enligt TÜV standard DIN EN 16630:2015-06
-
Individuellt anpassningsbar tack vare det smarta modulsystemet
-
Stabil konstruktion, helt tillverkad av V2A rostfritt stål
