Nordic walking-techniek - uitleg voor beginners

Allereerst: wat is nordic walking eigenlijk?

Nordic walking is een sport die steeds populairder wordt. Bij deze vorm van lopen worden speciale stokken gebruikt, die extra ondersteuning bieden bij het voortbewegen. Maar het gaat niet alleen om het lopen met stokken - het gaat allemaal om de juiste techniek. Bij de nordic walking-techniek wordt het lichaam bijzonder belast. Het gebruik van de armen en schouders verhoogt het trainingseffect en het hele lichaam wordt versterkt. De geschiedenis van de ontwikkeling van deze techniek is spannend: het werd oorspronkelijk uitgevonden als zomertraining voor skiërs, maar deze sport heeft zich nu ontwikkeld tot een onafhankelijke discipline. Maar of u nu een beginner of een gevorderde wandelaar bent, de juiste techniek is cruciaal voor succes bij nordic walking.

De basis van de Nordic Walking-techniek

Nordic walking wordt steeds populairder onder buitensporters. Weinig voorstanders van deze sport zijn zich echter bewust van de belangrijke rol die de correcte Nordic Walking-techniek kan spelen. De juiste techniek kan helpen om training effectiever en zachter voor het lichaam te maken. Om de Nordic Walking-techniek onder de knie te krijgen, moet je een paar basisprincipes hebben waar je op moet letten. Vooral een goede houding en de juiste plaatsing van je sticks is belangrijk. Met een paar tips en oefeningen leer je snel en eenvoudig de juiste Nordic Walking techniek. Door gebruik te maken van de beproefde methode van crosstraining, is nordic walking een uitstekende keuze voor iedereen die gezond wil blijven en in vorm wil komen.

Nordic Walking-techniek voor beginners – de belangrijke basisprincipes begrijpen

Als nordic walking nieuw voor je is, is het belangrijk om de ALFA-techniek te begrijpen en te gebruiken. De vier letters staan ​​voor de juiste houding en soort beweging die je moet volgen bij het lopen met stokken. In de verdere cursus gaan we dieper in op de afzonderlijke punten van de Nordic Walking-techniek - ALFA - en geven we je een paar belangrijke tips om mee te nemen op weg.

A - Rechtopstaande houding

Bij nordic walking staat een rechtopstaande houding centraal. Het stelt je niet alleen in staat om de volledige effecten van je training te voelen, maar het helpt ook blessures te voorkomen en verbetert de algehele houding.

Een rechtopstaande houding zorgt ervoor dat je spieren goed werken en je goed kunt ademen. Het activeert meer spieren in je lichaam, vooral die in je bovenlichaam en kern die vaak worden verwaarloosd. Daarnaast ontlast een rechtopstaande houding je rug en nek door de druk op deze gebieden te verminderen.

Overweeg de volgende tips om een ​​rechtopstaande houding te behouden:

1. Kijk vooruit: Kijk tijdens het lopen niet naar de grond. In plaats daarvan moet u altijd vooruit kijken en uw ogen op ooghoogte houden.
2. schouders ontspannen: Houd uw schouders ontspannen en probeer spanning in dit gebied te vermijden. Je schouders mogen niet naar voren of naar achteren worden getrokken, maar moeten in een neutrale positie blijven.
3. borst naar buiten duwen: Stel je een band voor die je borstbeen omhoog trekt. Dit zal helpen om je borst vooruit te duwen en een rechtopstaande houding te bevorderen.
4. Activeer de buikspieren: Trek uw buikspieren lichtjes aan alsof u probeert uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Dit zal je kern versterken en je ruggengraat ondersteunen.

L - Lange arm

De term "lange arm" in de ALFA-techniek van Nordic Walking verwijst naar de manier waarop je met je armen zwaait terwijl je loopt. Een lange arm betekent dat je je arm volledig moet strekken als je de stok naar voren duwt.

Een lange arm is belangrijk bij nordic walking omdat het de effectiviteit van uw training helpt maximaliseren. Door je arm volledig te strekken, activeer je meer spieren, vooral die in je bovenlichaam. Dit kan helpen de kracht en het uithoudingsvermogen van deze spieren te verbeteren, wat op zijn beurt uw algehele conditie en gezondheid kan verbeteren.

Hier zijn enkele tips om nordic walking met lange armen te bereiken:

1. arm zwaaien: Begin met een natuurlijke armzwaai. Uw arm moet in een natuurlijke beweging heen en weer bewegen, vergelijkbaar met normaal lopen.
2. paal gebruiken: Terwijl je arm naar voren zwaait, steek je de stick ter hoogte van je voet in en duw je hem vervolgens met uitgestrekte hand naar achteren weg. Zorg ervoor dat je arm volledig gestrekt is.
3. terugtrekken: Wanneer uw arm het achterste punt van zijn zwaaibeweging heeft bereikt, trekt u de stick terug en bereidt u zich voor op de volgende stap.
4. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Deze beweging kan even wennen zijn, maar na verloop van tijd zal het een tweede natuur worden.

Het is belangrijk op te merken dat "lange arm" zijn niet betekent dat je armen stijf of onnatuurlijk moeten zijn. Je moet nog steeds enige flexibiliteit en "vloeiendheid" in je bewegingen hebben. De sleutel is om je armen volledig uit te strekken en zoveel mogelijk spieren aan te spreken.

F - Platte stok

Een "platte stok" verwijst naar de positie van de nordic walking-stok ten opzichte van de grond. Het doel is om de stick in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond te houden, met de stick naar achteren gericht als je arm gestrekt is.

Een platte stok is belangrijk om de effectiviteit van de training te maximaliseren en blessures te voorkomen. Wanneer de stick plat wordt gehouden, kan deze effectief worden gebruikt om het lichaam naar voren te duwen, waardoor het momentum toeneemt. Het zorgt er ook voor dat de stick niet onnodig hoog wordt opgetild, wat kan leiden tot schouder- of armblessures.

Hier zijn enkele tips voor het correct hanteren van een platte stok:

1. juiste greep: Houd de stok losjes vast zonder hem te stevig vast te pakken. De duim en wijsvinger moeten een "O"-vorm vormen.
2. stok positie: Als u de stok naar voren duwt, moet de stok in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond staan. De stok moet naar achteren wijzen als de arm gestrekt is.
3. arm- en handpositie: Als je met de stok prikt, moet je arm volledig gestrekt zijn en je hand op heuphoogte.
4. stroom van beweging: Probeer een vloeiende beweging te behouden door de stok bij elke stap op een natuurlijke manier te zwaaien.

A - Aangepaste paslengte

Aangepaste paslengte verwijst naar de lengte van elke stap die u zet tijdens nordic walking. Een optimale paslengte is cruciaal voor een effectieve training, omdat deze de intensiteit van de training bepaalt en de belasting van de gewrichten helpt minimaliseren.

Een te grote pas kan ertoe leiden dat u struikelt of valt, terwijl een te kleine pas uw training minder effectief kan maken. Met een aangepaste paslengte kunt u een stabiel ritme vinden dat zowel comfortabel als efficiënt is.

Hier zijn enkele tips voor het bepalen van de ideale paslengte voor nordic walking:

1. Natuurlijke manier van lopen: Begin met je natuurlijke paslengte. Dit is meestal de meest comfortabele en efficiënte lengte voor de meeste mensen.
2. Anpassung: Pas uw paslengte aan, afhankelijk van hoe intensief u wilt trainen. Een grotere staplengte verhoogt de intensiteit van de training, terwijl een kleinere staplengte de training gemakkelijker maakt.
3. evenwicht en stabiliteit: Zorg ervoor dat uw paslengte u een goede balans en stabiliteit biedt. Als je het gevoel hebt dat je struikelt of wiebelt, moet je je paslengte aanpassen.
4. Konsistenz: Probeer een constante paslengte aan te houden. Een vast ritme helpt de efficiëntie van de training te maximaliseren.
5. oefening: Oefen uw pas regelmatig. Na verloop van tijd krijg je een beter idee van wat voor jou het beste werkt.

Het is belangrijk op te merken dat de ideale paslengte van persoon tot persoon verschilt en afhangt van verschillende factoren, waaronder lengte, fitnessniveau en persoonlijke voorkeur. Experimenteer gewoon met verschillende paslengtes om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.

De verschillende Nordic Walking technieken - echt wandelen met stokken

Er zijn verschillende nordic walking-technieken die op verschillende manieren kunnen worden gebruikt, afhankelijk van het terrein en het doel. Een van de bekendste is de diagonale staptechniek, waarbij de armen evenwijdig aan de vloer worden bewogen. Het is geschikt voor steile bergopwaartse passages bergopwaartse techniek, waarbij de stokjes diagonaal omhoog worden geduwd. In de Eén stok techniek er wordt slechts één stok gebruikt tijdens de dubbeldeks techniek Beide sticks kunnen tegelijkertijd worden gebruikt. De 1-2 stappentechniek is bijzonder dynamisch en de Hoppingrun Nordic walking-techniek wordt gebruikt voor het trainen van springkracht en coördinatie. Bij Noords hardlopen Het is een combinatie van hardlopen en nordic walking. Door de juiste techniek van Nordic Walking te kiezen, wordt de training nog effectiever en wordt het bewegen een heilzame sport voor lichaam en geest.

Laten we nu de individuele Nordic Walking-technieken eens nader bekijken:

Diagonale stap Nordic Walking-techniek

De diagonale staptechniek is een van de meest basale en meest gebruikte technieken bij nordic walking. Het bootst de natuurlijke beweging van lopen na en bevordert zowel de coördinatie als het evenwicht. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van deze Nordic Walking-techniek:

1. Positionering: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. De stokjes moeten losjes in uw handen worden gehouden met de uiteinden van de stokjes iets naar achteren gericht.
2. Beweging: Als je een stap zet met je rechtervoet, zwaai je je linkerarm naar voren en vice versa. Dit is het "diagonale" aspect van de techniek - de tegenovergestelde arm en voet bewegen tegelijkertijd.
3. paal gebruiken: Terwijl je arm naar voren zwaait, steek je de stick ter hoogte van je voet in en duw je hem vervolgens met uitgestrekte hand naar achteren weg. De stok moet in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond staan ​​als je arm volledig gestrekt is.
4. terugtrekken: Wanneer uw arm het achterste punt van zijn zwaai bereikt, trekt u de stok naar achteren en bereidt u zich voor op de volgende stap.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Het ritme moet stabiel en vloeiend zijn, vergelijkbaar met normaal lopen.

Nordic walking-techniek in 1-2 stappen

De 1-2 stappentechniek is een bijzondere vorm van nordic walking die zich kenmerkt door een bijzonder bewegingspatroon. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van de techniek:

1. Positionering: Nogmaals, begin met een rechtopstaande houding, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. De stokjes moeten losjes in uw handen worden gehouden met de uiteinden van de stokjes iets naar achteren gericht.
2. Beweging: In tegenstelling tot de diagonale staptechniek van Nordic Walking, waarbij de tegenovergestelde arm en voet tegelijkertijd worden bewogen, neemt de techniek van 1-2 stappen twee stappen voor elk gebruik van de paal. Dit betekent dat als je een stap zet met je rechtervoet en de linker joystick naar voren zwaait, je nog een stap zet met je linkervoet voordat je de stick naar achteren trekt en de rechter joystick naar voren zwaait.
3. paal gebruiken: De stok wordt gebruikt zoals bij de diagonale staptechniek. Terwijl je arm naar voren zwaait, steek je de stok ter hoogte van je voet in en duw je hem vervolgens met uitgestrekte hand naar achteren weg. De stok moet in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond staan ​​als je arm volledig gestrekt is.
4. terugtrekken: Wanneer uw arm het achterste punt van zijn zwaaibeweging bereikt, trekt u de stick terug en bereidt u zich voor op de volgende stap.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Het ritme moet gelijkmatig en vloeiend zijn.

De Nordic Walking-techniek met 1-2 stappen kan in het begin een beetje uitdagend zijn, omdat het meer coördinatie vereist dan de techniek met diagonale stappen. Met oefening zal deze techniek echter een gewoonte worden. Het bevordert niet alleen de coördinatie, maar helpt ook om het bewustzijn van het eigen lichaam en het bewegingsverloop te vergroten.

Bergopwaartse techniek Nordic Walking

De bergopwaartse techniek bij nordic walking is vooral handig als u op oneffen terrein of bergop loopt. Het vereist meer kracht en uithoudingsvermogen, maar biedt ook een intensievere training. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van deze Nordic Walking-techniek:

1. Positionering: Begin met een rechtopstaande houding. Terwijl u de heuvel op begint te lopen, leunt u uw bovenlichaam iets naar voren om de helling tegen te gaan.
2. Beweging: Uw stappen moeten iets kleiner zijn dan bij platlopen om te voorkomen dat uw hartslag te snel stijgt.
3. paal gebruiken: Sticks moeten dichter bij het lichaam worden gebruikt en meer onder uw zwaartepunt voor maximale kracht en stabiliteit. Duw stevig tegen de stokjes om je lichaam naar voren te duwen.
4. ademhaling: Zorg ervoor dat je ademhaling gelijkmatig blijft. Ademhalen op het ritme van je stappen kan helpen bij steile beklimmingen.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap terwijl u de heuvel op gaat.

Het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten met deze techniek. Als je merkt dat je buiten adem raakt of moeite hebt om te lopen, neem dan een pauze of vertraag. Na verloop van tijd en oefening wordt de bergopwaartse techniek eenvoudiger en efficiënter.

Nordic walking downhill-techniek

De afdalingstechniek bij nordic walking is bijzonder belangrijk om veilig en efficiënt bergafwaarts te gaan. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van de techniek:

1. Positionering: Begin met een rechtopstaande houding. Als u aan de afdaling begint, buigt u uw knieën lichtjes om de druk op de gewrichten te verminderen en voor meer stabiliteit te zorgen.
2. Beweging: Neem kleinere stappen om de controle te behouden en struikelen of uitglijden te voorkomen.
3. paal gebruiken: Sticks moeten voor het lichaam worden geplaatst voor balans en lichaamsondersteuning. Ze kunnen ook helpen het tempo te beheersen.
4. houding: Probeer je bovenlichaam zo rechtop mogelijk te houden. Als u te ver naar voren leunt, kunt u uw evenwicht verliezen.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap terwijl u de heuvel afdaalt.

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met deze techniek en je te concentreren op je bewegingen. Bergafwaarts lopen kan moeilijker zijn dan bergop lopen, vooral als de grond glad of oneffen is. Met de tijd en oefening zal het echter gemakkelijker worden om veilig en efficiënt bergafwaarts te gaan.

De one-stick-techniek - een nordic walking-techniek voor beginners

De one-stick-techniek is een eenvoudige en beginnersvriendelijke methode van nordic walking. Het is ideaal voor beginners of mensen met beperkte mobiliteit, omdat ze zich kunnen concentreren op het correct hanteren van één stick voordat ze beide sticks tegelijkertijd gebruiken. Hier is onze nordic walking-gids voor beginners:

1. Positionering: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd een stok in de ene hand en houd de andere hand vrij.
2. Beweging: Begin te lopen zoals u normaal zou doen. Probeer een natuurlijk ritme aan te houden.
3. paal gebruiken: Gebruik de stok bij elke stap en houd de stok altijd aan de andere kant van de voorste voet. Als uw rechtervoet vooraan staat, moet de stick zich aan uw linkerhand bevinden en vice versa.
4. Momentum: Gebruik de stok om uw arm op natuurlijke wijze heen en weer te zwaaien, net zoals u dat bij normaal lopen doet. De stok moet de grond raken wanneer uw arm zich in de meest voorwaartse positie bevindt en vervolgens naar achteren worden geduwd terwijl uw arm naar achteren zwaait.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Het ritme moet gelijkmatig en vloeiend zijn.

De Nordic Walking-techniek met één paal voor beginners is een geweldige manier om vertrouwd te raken met het hanteren van stokken en de basisbewegingen van Nordic Walking te leren voordat u verdergaat met het gebruik van twee stokken.

Dubbelstoktechniek – het correct vasthouden van nordic walking-stokken is een eerste vereiste

De dubbele paaltechniek bij Nordic Walking is een geavanceerde techniek die een intensievere training mogelijk maakt omdat beide armen tegelijkertijd worden gebruikt. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van de techniek:

1. Positionering: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd de stokjes in je handen met de uiteinden van de stokjes iets naar achteren gericht.
2. Beweging: In plaats van de ene stok na de andere te gebruiken, zoals bij de meeste nordic walking-technieken, gebruik je bij de dubbele stoktechniek beide stokken tegelijk.
3. paal gebruiken: Terwijl je armen naar voren zwaaien, gebruik je beide stokjes ter hoogte van je voeten en duw je ze dan naar achteren weg met je handen uitgestrekt. De stokken moeten in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de grond staan ​​als je armen volledig zijn uitgestrekt.
4. terugtrekken: Wanneer je armen onderaan hun zwaai zijn, trek je de stokken terug en bereid je je voor op de volgende stap. Er is een korte pauze waarin beide stokken van de grond komen voordat ze weer worden ingebracht.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Het ritme moet gelijkmatig en vloeiend zijn.

De Nordic Walking-techniek met twee stokken kan in het begin uitdagender zijn omdat het meer coördinatie en balans vereist. Met oefening kan het echter een effectief hulpmiddel zijn om de intensiteit van uw Nordic Walking-training te verhogen.

Hoppingrun Nordic walking-techniek

De hoprun is een geavanceerde techniek in Nordic Walking die meer kracht en coördinatie vereist. Het is vergelijkbaar met hardlopen of joggen, waarbij de stokken worden gebruikt om het lichaam voort te stuwen en het evenwicht te bewaren. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het implementeren van de techniek:

1. Positionering: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd de stokjes in je handen met de uiteinden van de stokjes iets naar achteren gericht.
2. Beweging: Voer in plaats van lopen een gedempte beweging uit die lijkt op joggen. Je moet je zo licht en veerkrachtig mogelijk voelen.
3. paal gebruiken: Betrek de stokjes bij elke stap en houd de stok altijd aan de andere kant van de voorste voet. Als uw rechtervoet vooraan staat, moet de stick zich aan uw linkerhand bevinden en vice versa.
4. Momentum: Zwaai je armen natuurlijk heen en weer met de stokken. De stok moet de grond raken wanneer uw arm zich in de meest voorwaartse positie bevindt en vervolgens naar achteren worden geduwd terwijl uw arm naar achteren zwaait.
5. Wiederholung: Herhaal dit proces bij elke stap. Het ritme moet stabiel en vloeiend zijn, vergelijkbaar met hardlopen of joggen.

De hop-run nordic walking-techniek kan een intensieve training bieden, omdat er meer werk aan het boven- en onderlichaam nodig is dan bij de meeste andere nordic walking-technieken. Het is belangrijk dat je deze techniek alleen gebruikt als je de basis van nordic walking al hebt geleerd en een goede algemene conditie hebt.

Noords hardlopen

Nordic running, ook wel nordic jogging genoemd, is een variant van nordic walking die snel wandelen vervangt door hardlopen. Het combineert de voordelen van hardlopen met die van nordic walking, waarbij de stokken worden gebruikt om extra voortstuwing te genereren en de belasting van de gewrichten te verdelen. Hier is een basisuitleg van Nordic Running:

1. Positionering: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd de stokjes in je handen met de uiteinden van de stokjes iets naar achteren gericht.
2. Beweging: In plaats van wandelen, zoals bij nordic walking, ga je hardlopen of joggen.De beweging moet vloeiend en natuurlijk zijn, vergelijkbaar met traditioneel hardlopen, maar met het toegevoegde gebruik van stokken.
3. paal gebruiken: Bij elke stap steek je de stok aan de andere kant van je voorste voet. Als uw rechtervoet vooraan staat, moet de stick zich aan uw linkerhand bevinden en vice versa. De stok moet de grond raken wanneer uw arm zich in de meest voorwaartse positie bevindt en vervolgens naar achteren worden geduwd terwijl uw arm naar achteren zwaait.
4. Voordelen: Het gebruik van de stokken activeert extra spiergroepen in het bovenlichaam, wat resulteert in een intensievere algehele training. De stokken helpen ook om de belasting van de gewrichten te verminderen en de balans te verbeteren, vooral op oneffen terrein of bij slechte weersomstandigheden.
5. Technologie: Vergeleken met nordic walking zijn bij nordic running de stappen meestal langer en sneller en zwaaien de armen meer. Dit betekent dat de techniek wat meer vaardigheid en coördinatie vereist.

Nordic running kan een effectieve cardiovasculaire training zijn en is een geweldige manier om uw conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Zoals bij elke nieuwe sport, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen.

Nordic Walking techniek leren – onze conclusie

Bij het aanleren van de juiste Nordic Walking techniek is het belangrijk om op een aantal zaken te letten. Leer eerst de juiste techniek om blessures te voorkomen en het meeste uit uw training te halen. Het is aan te raden om de Nordic Walking techniek stap voor stap aan te leren en regelmatig te oefenen. Het is ook belangrijk dat je de juiste Nordic Walking uitrusting kiest en ervoor zorgt dat de stokken de juiste lengte hebben. Al met al heeft nordic walking ons overtuigd met zijn techniek en effectiviteit. Als je de techniek goed onder de knie hebt, kun je je lichaam trainen en tegelijkertijd genieten van de natuur.