Il giusto inizio dell'allenamento – gli esercizi preliminari più importanti.
In questo articolo, Coach Zimo ti spiega come dovresti allenarti al meglio per poter padroneggiare alla fine gli esercizi fantastici e impegnativi. Muscle up, bandiera umana, leva anteriore e posteriore presto non saranno più una sfida per te.
L'allenatore Zimo è uno scienziato dello sport, allenatore e atleta lui stesso. Nella sua rivista online [ATLETICA COMPLETA] Fornisce un'ampia varietà di consigli sull'allenamento nei settori dell'allenamento della forza, della resistenza, della velocità, della mobilità e della coordinazione. Troverai anche preziosi consigli sui temi dell'alimentazione, del mindset e avrai la possibilità di aggiungerne uno nuovo ogni settimana piano di formazione gratuito ottenere.
1. Le basi più importanti dell'allenamento a corpo libero
La transizione tra il tradizionale Allenamento a corpo libero , ginnastica ritmica sta scorrendo. Poiché gli esercizi dell'allenamento a corpo libero richiedono un buon mix di forza, tensione corporea, flessibilità e controllo del corpo, consiglio sempre di padroneggiare prima gli esercizi di base dell'allenamento a corpo libero.
Forza
Cioè, esercizi come Sit-up, sollevamenti delle gambe sul pavimento in pendenza e in appoggio, flessioni, dips, pull-up dovrebbero essere sicuramente padroneggiati nella corretta esecuzione. Per allenare il corpo nel modo più equilibrato possibile, le gambe non devono essere trascurate. Dovresti sempre includere squat, affondi e squat jump nel tuo allenamento. Di ciascuno degli esercizi di cui sopra, dovresti al massimo Da 10 a 20 ripetizioni creare.
mobilità
Per la mobilità, dovresti regolari corsi di mobilità per spalle, colonna vertebrale, polsi, fianchi e gambe nel tuo allenamento. Ad esempio, se vuoi praticare i sollevamenti delle gambe sospese o il cosiddetto V-sit, non solo hai bisogno di forza nei muscoli addominali, devi anche essere flessibile nei muscoli posteriori della coscia.
tensione del corpo
Accumuli la tensione del corpo attraverso un regolare allenamento del core. Esercizi come questo sono buoni per questo Tavola, tavola laterale o corpo cavo Posizione. Qui il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare ciascuno degli esercizi almeno uno, meglio anche 2 o 3 minuti tenere
Forza
Cioè, esercizi come Sit-up, sollevamenti delle gambe sul pavimento in pendenza e in appoggio, flessioni, dips, pull-up dovrebbero essere sicuramente padroneggiati nella corretta esecuzione. Per allenare il corpo nel modo più equilibrato possibile, le gambe non devono essere trascurate. Dovresti sempre includere squat, affondi e squat jump nel tuo allenamento. Di ciascuno degli esercizi di cui sopra, dovresti al massimo Da 10 a 20 ripetizioni creare.
mobilità
Per la mobilità, dovresti regolari corsi di mobilità per spalle, colonna vertebrale, polsi, fianchi e gambe nel tuo allenamento. Ad esempio, se vuoi praticare i sollevamenti delle gambe sospese o il cosiddetto V-sit, non solo hai bisogno di forza nei muscoli addominali, devi anche essere flessibile nei muscoli posteriori della coscia.
tensione del corpo
Accumuli la tensione del corpo attraverso un regolare allenamento del core. Esercizi come questo sono buoni per questo Tavola, tavola laterale o corpo cavo Posizione. Qui il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare ciascuno degli esercizi almeno uno, meglio anche 2 o 3 minuti tenere
2. Esercizi avanzati
Se sai già fare tutti gli esercizi appena citati, puoi lavorare pian piano sui primi Esercizi calistenici approccio. Gli esercizi di base qui includono: Muscle Up, bandiera umana e bandiera del drago, leve anteriori e posteriori. Di seguito potete vedere alcune immagini di esempio.
3. Progressione e regressione
Poiché gli esercizi nell'allenamento con il proprio peso corporeo sono estremamente impegnativi, è necessario iniziare con variazioni di esercizio più facili (regressioni). A questo scopo, negli esercizi viene solitamente utilizzato il principio della leva finanziaria.
4. Strumenti importanti per la formazione
Oltre alla leva, puoi anche utilizzare le attrezzature per l'allenamento e le nostre Stazioni calisteniche TOLYMP allegare. bande di esercizio, anelli per la ginnastica o allenatore sling può assicurarti di poter eseguire vari esercizi con un certo supporto, anche se l'esercizio non è ancora possibile per te.
5. Riscaldati correttamente
Questi esercizi non sono solo estremamente impegnativi in termini di coordinazione, ma mettono anche a dura prova le articolazioni. In particolar modo spalle, gomiti e polsi questo richiede molto.
Per questo motivo, consiglio di utilizzare prima di ogni allenamento facili esercizi di riscaldamento per le corrispondenti regioni del corpo per iniziare e non solo per allungarli, ma anche per rafforzarli allo stesso tempo.
6. Rigenerazione
Come già accennato, questi esercizi di solito mettono a dura prova le articolazioni. Allo stesso tempo, richiedono non solo forza, ma anche una buona coordinazione. Ecco perché dovresti assicurarti di concedere al tuo corpo abbastanza tempo di recupero durante l'allenamento, simile all'allenamento di forza pesante.
Ci dovrebbe anche essere un po' di tempo tra le sessioni di allenamento individuali. Il tuo corpo ha bisogno di almeno 1 giorno di riposo per riprendersi a sufficienza. In questo modo si evitano infortuni causati dal sovraccarico delle articolazioni.
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CONCLUSIONE
Se vuoi iniziare, dovresti prima padroneggiare gli esercizi di base dell'allenamento a corpo libero. Ciò significa che dovresti essere in grado di completare correttamente almeno 10 ripetizioni di ciascun esercizio.
In Allenamento calistenico te stesso, dovresti prima iniziare con semplici variazioni di esercizi e procedere lentamente fino alle versioni più impegnative. Puoi anche utilizzare degli ausili per rendere più facili i tuoi esercizi di ginnastica ritmica.
Fonti immagini: Fotografo ©Stephan Tischmann
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