Mettersi in forma e tonificare il proprio corpo non significa necessariamente andare in palestra. Con disciplina e perseveranza, è sufficiente allenarsi con il proprio peso corporeo. Tutto il corpo può essere efficacemente allenato in questo modo.
Costruire muscoli di base non comporta necessariamente pesi o attrezzature per ginnastica ritmica necessario. Questo tipo di allenamento può essere svolto comodamente a casa tua.
Cosa fa?
L'esercizio con il proprio peso corporeo è adatto sia ai principianti che agli utenti avanzati. Soprattutto come principiante, è consigliabile iniziare con allenamenti di questo tipo per costruire un livello di allenamento.
Perché solo chi sa come gestire il proprio peso è in grado di esercitarsi correttamente sugli attrezzi. Inoltre, questo allenamento non riguarda solo determinati gruppi muscolari, ma tutto il corpo. Con l'allenamento del dispositivo, invece, ti limiti ai singoli gruppi muscolari nelle singole unità di allenamento.
Cosa dovresti sapere sugli esercizi a corpo libero
Non hai bisogno di attrezzature o pesi per allenarti solo con il tuo peso corporeo, ma ci sono alcune cose da tenere a mente.
Dovrebbe essere pianificato abbastanza tempo per i singoli allenamenti. La qualità viene prima di tutto, il che significa che gli elementi devono essere eseguiti lentamente e deliberatamente. Anche la tensione del corpo dovrebbe essere presa in considerazione.
Per poter ottenere risultati veramente buoni, la tensione del corpo è l'essenziale e la fine di tutto, altrimenti l'effetto dell'allenamento viene perso e i singoli elementi vengono eseguiti in modo errato.
Anche se l'allenamento può svolgersi a casa e non in palestra, non bisogna distrarsi durante le singole unità.
Requisiti per gli esercizi a corpo libero
Non hai bisogno di una grande esperienza precedente per iniziare l'allenamento a corpo libero. Che tu sia un principiante, avanzato o professionista, questo tipo di allenamento è adatto a tutti.
A seconda del livello di allenamento, l'intensità e la struttura degli elementi possono essere modificate e quindi facilmente adattate al livello di allenamento corrispondente. In ogni caso è importante che un'unità varia cambi gli esercizi ma mantenga la categoria. Ciò significa che se vuoi sostituire un esercizio per le gambe, devi sostituirlo con un altro per le gambe.
Ecco come funziona
Prima di iniziare l'allenamento vero e proprio, dovresti riscaldarti brevemente. In questa fase di riscaldamento è sufficiente correre e saltare sul posto per qualche minuto. Ciò riduce il rischio di lesioni e stimola la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli. Quando ti alleni con il tuo peso corporeo, fai sempre riferimento a diversi gruppi muscolari.
Vantaggi
L'obiettivo generale degli esercizi a corpo libero è quello di mettersi in forma senza attrezzatura. Hai già tutto ciò di cui hai bisogno a casa. Quindi niente ostacola il tuo allenamento quotidiano. Dato che puoi condizionare da casa, è un grande vantaggio che non ci siano costi per un contratto in studio e dato che ti alleni senza attrezzatura, non ci sono costi neanche per questo. Tutto sommato, è un metodo di allenamento economico.
Puoi anche determinare tu stesso l'intensità dell'allenamento. Sta a te decidere quante ripetizioni di ogni elemento puoi creare. La sfida qui è continuare a migliorare a piccoli passi da un'unità all'altra.
5 esercizi efficaci
- Squat
Puoi fare i classici squat ovunque e sono anche tra i più efficaci in assoluto. Qui vengono utilizzati in particolare i grandi gruppi muscolari dei glutei e delle gambe, ma anche i muscoli della schiena e dell'addome.
- pushup
Molti odiano questo esercizio, ma è particolarmente efficace. La corretta esecuzione è particolarmente importante qui. Mani all'altezza del petto: le gambe, la parte superiore del corpo e la testa formano una linea il più diritta possibile. Anche la tensione del corpo è molto importante qui, non dovresti abbassarti o allungare i glutei. Quindi piega le braccia e abbassale finché la punta del naso non tocca quasi il pavimento.
- Burpees
Il burpee combina flessioni, squat e salti elastici. Un movimento fluido e un'esecuzione pulita sono importanti qui. Se all'inizio hai la sensazione di essere sopraffatto, puoi inizialmente omettere il salto allungato.
- Tavola
Puoi davvero fare questa plancia ovunque. Innanzitutto, i muscoli addominali vengono rafforzati. I gomiti dovrebbero essere all'altezza delle spalle, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, quindi spingere verso l'alto e mantenere la tensione. Perché è questo che conta.
- affondo
Qui non viene utilizzata solo la parte inferiore del corpo, ma anche i muscoli addominali e della schiena. Quando lo fai, dovresti assicurarti che le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo retto.
L'allenamento sbagliato è inutile
Molte persone sono motivate e fanno sport. Ma spesso fallisce a causa della corretta esecuzione, così che anche dopo settimane non c'è un successo riconoscibile. Ma non solo la mancanza di successo è il risultato dell'errata esecuzione, ma anche l'aumento del rischio di lesioni.
All'inizio di un tale allenamento, soprattutto come principiante, il numero di ripetizioni dovrebbe svolgere un ruolo minore. È importante che i singoli elementi si sentano giusti e sani.
Piano di formazione, sì o no?
Un piano di allenamento è consigliato anche per gli allenamenti che fai a casa. Perché in un piano di allenamento puoi registrare gli obiettivi che hai raggiunto finora e avere una panoramica di quante ripetizioni devi fare del rispettivo esercizio. Offre inoltre una buona panoramica delle singole unità e funge da orientamento durante la formazione.
La frequenza delle unità in una settimana dipende anche dal livello di allenamento attuale e può essere modificata o aumentata nel tempo. In linea di principio, tuttavia, una singola unità non dovrebbe durare più di 30-45 minuti.
Suggerimenti
- Otto diversi esercizi dovrebbero essere integrati in ogni singola sessione di allenamento. Questi otto esercizi dovrebbero essere eseguiti in circa mezz'ora senza interruzioni.
- È importante assicurarsi che l'intero corpo sia sfidato e non solo le singole parti. Se il petto, la schiena, l'addome, le gambe, i glutei, i polpacci e le spalle vengono allenati in modo uniforme, nulla ostacola un corpo definito.
- Prenditi la mezz'ora per te. Non distrarti. Il modo più semplice è fare l'allenamento in una stanza separata dove puoi stare da solo.
- Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi. Cinque squat corretti sono meglio di 15 sbagliati.
Conclusione
L'allenamento a corpo libero è un ottimo modo per esercitarsi a casa. Le singole unità brevi possono portare ad un corpo definito se svolte regolarmente. Indipendentemente dal livello di allenamento a cui ti trovi, gli elementi possono essere adattati a tutti.
Non è necessaria alcuna attrezzatura per gli esercizi con il proprio peso corporeo e si risparmiano anche i costi per la palestra. Se hai bisogno di aiuto per scegliere gli esercizi giusti per il tuo livello di forma fisica, puoi trovarli su internet o nelle app che si occupano di fitness.
