Calisthenics is een trend die oorspronkelijk uit de Verenigde Staten komt. Maar ook hier in Duitsland wordt het onderwerp functionele training en calisthenics steeds populairder. Ook wij hebben ons gespecialiseerd in deze fitnesstrend en wilden van experts weten wat de top 3 oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn.
De voordelen ten opzichte van conventionele krachttraining liggen voor de hand. Enerzijds worden de gewrichten ontzien en anderzijds bouw je een veel esthetischer figuur op.
We stelden deze vraag aan 12 experts, die ze allemaal voor ons beantwoordden. Wij willen u daarvoor bedanken.
Je bent van harte welkom om je top 3 oefeningen toe te voegen in de comments of stuur ze naar ons per e-mail. Misschien voegen we daarna jouw bijdrage toe.
Laten we ons nu wenden tot de experts!
Lisa - Personal Trainer en Workout Expert bij Fit For Fun
Lisa is een schrijver voor het bekende online magazine fitforfun.de. Ze is ook een personal trainer en trainingsexpert bij het eerder genoemde fitnessmagazine.
Ze raadt altijd eerst de plank en alle variaties aan. De oefening activeert niet alleen de buikspieren, maar gebruikt ook de hele kern, inclusief armen en benen.
Even effectief zijn de Hollowman Body Rocks. Ze schreef er vorige week een artikel over https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html vrijgelaten. Hollowman Body Rocks zorgt voor sterke buikspieren en een uitstekende lichaamsspanning.
En de Russische twist is ook bijzonder goed voor de kernspieren en de laterale buikspieren. Deze oefening helpt bij het opbouwen van een sterke kern. Daarnaast is de oefening uit te breiden met gewichten.
Felix – trainer en verantwoordelijk voor trainingsconcepten bij de originele bootcamp
Felix is bij Originele Bootcamp verantwoordelijk voor het sportieve concept en nam de tijd om zijn technische expertise in ons artikel te verwerken.
“In principe vind ik het altijd moeilijk om een top 3 of top 5 te definiëren, in welke context dan ook, want uiteindelijk is het altijd de respectievelijke achtergrond of het doel dat bepaalt welke oefening geschikt en doelgericht is voor wie. Om die reden sta ik nogal kritisch tegenover de veralgemeende lijstjes van de besten.”
“In een generalistisch perspectief en uitgaande van gezonde en veerkrachtige sporters zou ik kiezen voor oefeningen die zoveel mogelijk spierdelen nodig hebben en dus vanuit metabolisch oogpunt een zo hoog mogelijke energiebehoefte en dus calorieverbruik hebben, zo coördinatief veeleisend mogelijk om het bewegingsvermogen te trainen."
Felix top 3 oefeningen zijn:
- Kniebeugen
- Opdrukken
- pull ups
Maar omdat hij zich niet wilde beperken tot de top 3, voegde hij er ook heupdominante oefeningen en statische core-oefeningen aan toe.
- Heupbrug variaties
- Planvariaties (zijplank, voorplank unilateraal, d.w.z. één been/arm van de grond tillen en rotatiekrachten tegengaan)
Fitforbeach – Squats, planken en burpees 3
Het team van experts van fitforbeach.de heeft een zeer gedetailleerd antwoord gegeven. Fitforbeach is een online fitnessmagazine waarin veel verschillende sporten centraal staan. Er is iets voor iedereen!
“Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, ook wel bodyweight-oefeningen genoemd, worden steeds populairder. Het grootste voordeel van deze oefeningen is dat je ze overal kunt doen. Of het nu thuis, op kantoor, in de sportschool of buiten is. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaam.
Trainen in de sportschool is vooral gericht op het opbouwen van kracht en spieren. De bewegingssequenties van de oefeningen lijken echter meestal niet op de natuurlijke bewegingen van het lichaam. Bij het trainen met je eigen lichaamsgewicht worden die spieren getraind die je ook in het dagelijks leven nodig hebt.
Er is nu een breed scala aan oefeningen die dit type training dekken. Hieronder presenteer ik je de drie beste oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Burpees
Burpees zijn een echt allround talent en een van de zwaarste lichaamsgewichtoefeningen die er is. Daarom veroorzaken ze bij veel atleten koud zweet. In termen van effectiviteit behoren burpees echter absoluut tot de koningsklasse.
Het bijzondere aan burpees is dat ze het hele lichaam bewerken. Deze omvatten de belangrijkste spiergroepen zoals de borst-, rug- en dijspieren. Maar ook de kleinere spieren in de romp, schouders en armen worden met deze oefening getraind.
Het trainen van de kleinere hulpspieren is net zo belangrijk als het trainen van de grotere. Ze dienen als basis voor de grotere spiergroepen om efficiënt te werken en effectief getraind te worden. Ook zorgen ze voor een betere houding en stabiliteit van het lichaam.
Een ander voordeel van burpees is dat het echte vetverbranders zijn. Omdat er een breed scala aan spieren wordt gebruikt, heeft je lichaam veel energie nodig om deze oefening uit te voeren. Door de hoge intensiteit van de oefening houdt dit effect lang na de training aan.
planken
Het zogenaamde planking is een zeer efficiënte oefening die opvalt door zijn eenvoudige oefening. Er is geen speciale sportkleding of veel ruimte voor nodig, dus het kan bijna overal worden gedaan.
Planken gebruikt het hele lichaam. Naast de schouders en borst wordt de romp getraind, evenals de rug-, heup-, been- en bilspieren.
Het doel is om de positie zo lang mogelijk vast te houden. De positieve effecten van planking zijn de verbetering van de houding en de toename van de prestaties bij alle sportieve activiteiten. Deze oefening kan ook rugpijn helpen voorkomen.
Kraakpanden
Squats zijn niets anders dan squats. Tot verbazing van velen richten squats zich niet alleen op de beenspieren. Het is een zeer effectieve oefening om naast je benen ook je buikspieren en billen te trainen.
Bijna geen enkele andere oefening is zo zwaar voor de billen als squats. Welke spiergroepen worden getraind, hangt ook af van de betreffende uitvoering. Bij dijen kun je onderscheid maken tussen de voor- en achterkant. De beenverlenging zit aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant. Deze delen, evenals de bijbehorende heupspieren, bilspieren en kuitspieren, worden allemaal versterkt met deze oefening.
Squats bieden nog een ander voordeel, omdat ze ook de buik en onderrug trainen. Om preciezer te zijn, rugextensoren, evenals laterale en rechte buikspieren worden altijd getraind. Dit zorgt voor een betere coördinatie, stabiliteit en krachtoverbrenging naar het gehele spierstelsel.
Veel atleten hebben de neiging om hun benen over te slaan tijdens het trainen, omdat het uiterlijk van de beenspieren niet zo belangrijk voor hen is. Vrouwen zijn ook vaak bang om te veel spieren onder de taille aan te trekken. Squats zijn net zo ideaal voor het verbranden van vet als voor het opbouwen van spieren.
De bil- en dijspieren vormen een zeer groot deel van het totale spiervolume in het lichaam. Dit betekent dat het lichaam bij het hurken veel energie verbruikt, d.w.z. het verbrandt vet. Het trainen van deze spiergroep verhoogt de afgifte van groeihormonen, wat de algehele spieropbouw stimuleert.
We houden vooral van de precieze beschrijving van de burpees. In steeds meer sporten - vooral in vechtsporten - wordt de oefening uitgevoerd en uitgevoerd. Het traint zoveel spieren en heeft zoveel positieve effecten op het lichaam dat we deze oefening alleen maar nogmaals kunnen benadrukken.
Jahn Sterley van fitvolution - fitnessexpert voor drukke mensen
"Als ik maar 3 oefeningen met mijn eigen lichaamsgewicht zou kunnen doen, zouden dit de klassiekers zijn. Dit zijn push-ups, pull-ups en squats. Ik kan er immers alle grote spiergroepen mee trainen.”
Op zijn website (fitvolution.de) vindt u verschillende informatie over de thema's krachttraining, cardio, sportmotivatie en voeding. Over het algemeen is de blog gericht op drukbezette mensen, wat het bijzonder interessant maakt om te lezen.
Jens van Inspired-sein.de met een interessante aanpak
Jens van de website geïnspireerd-sein.de gaf ons ook een zeer gedetailleerd antwoord. Op zijn blog vind je nog veel meer handige tips.
"Naar mijn mening hangen de drie meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen in de eerste plaats af van het neurotransmitterprofiel van het individu. Dit bepaalt of iemand goede resultaten kan behalen met snelle en explosieve oefeningen zoals sprints, heuvelsprints, sprongen en plyometrie, of dat isometrische en statische oefeningen zoals planken, tuck-leavers, etc. geschikter zijn.”
In wezen benadrukt Jens dat elk lichaam individueel is en daarom individueel reageert op verschillende oefeningen. Desalniettemin heeft hij drie algemene oefeningen die hij zou rangschikken als de belangrijkste lichaamsgewichtoefeningen.
- Push-ups/push-ups, of handstandsteunen of dips op stangen of gymnastiekringen - "als de beste push-oefening"
- Pull-ups en hanging rows als de beste pull-oefening
- Lunges, Bulgaarse split-squats, step-ups als de beste allround beenoefening, met heuvel- en trapsprints ook onverslaanbaar!
Hij benadrukt vervolgens dat het voor hem niet makkelijk is om zich te beperken tot de drie meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen. Dit gaf ons meer informatie - bedankt Jens!
Peter – aesthetics-blog.com – Expert voor het perfecte esthetische figuur en levensstijl
Peter - Auteur van esthetiek-blog.com – ziet de oefeningen vergelijkbaar met Johannes Diem. Eén oefening verschilt echter, die dan ook de benen traint. Zijn top 3 oefeningen zijn:
- Pull-ups: Voor een brede rug is de pull-up de beste trainingsoefening. Of het nu op de optrekstang, op een stabiele tak of op de trap is - het leuke is dat deze oefening overal snel en gemakkelijk kan worden gedaan.
- Dips: Voor grote armen, sterke schouders en een brede borst zijn dips de perfecte spieroefening! Maar pas op, deze oefening is niet voor beginners. Zodra je pijn voelt met dips, moet je voorlopig stoppen met deze oefening
- Lunges: Een zeer effectieve oefening voor de gehele beenspieren en een stevige billen. Deze oefening is ook geschikt voor beginners. Als trainen met je eigen lichaamsgewicht te makkelijk voor je is met deze oefening, kun je ook een halter in elke hand houden of je om een gevulde rugzak wikkelen.
dr Dotzauer - Expert op het gebied van sportgeneeskunde en gezondheid
Dominik Dotzauer beveelt de volgende oefeningen aan. Ten eerste, de squat (onder https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen zichtbaar) in de vorm van de beker squat is erg handig. Evenals de pull-up met onderhandse grip en schouderbreedte. Dat legt hij uit in zijn artikel hieronder https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Ten slotte raadt hij push-ups aan. De uitvoering is hier echter anders (zie https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).
Verder zijn er enkele criteria om de beste oefening voor jezelf te vinden. Dominik Dotzauer gaat te werk volgens de volgende punten:
De beste oefening voor jou:
- Moet voor u zo gemakkelijk mogelijk zijn en niet veel techniek- en flexibiliteitstraining vereisen.
- Moet "robuust" zijn. Dat betekent dat je ze elke keer zo gemakkelijk mogelijk op dezelfde manier moet kunnen doen. Als het er na de executie nog erger uitziet, moet je jezelf geen pijn doen. Hierdoor zijn explosieve/minder controleerbare oefeningen zoals power cleans of kipping pull-ups meestal geen goede keuze.
- Een oefening "moet" je alleen doen als je de oefening in een wedstrijd moet uitvoeren. Anders kunt u elke oefening kiezen die u zal helpen bereiken wat uw echte doel is.
Dominik geeft ook meer advies over oefeningen om spieren op te bouwen of te behouden.
“Om spieren op te bouwen of te behouden, heb je een oefening nodig die:
- raakt de spier
- Die je flexibel kunt verhogen en
- dat je pijnloos kunt doen.
Om kracht op te bouwen, zijn de vereisten iets anders. Ook hier heeft Dominik tips voor ons:
- Train de beweging waarvoor je kracht nodig hebt
- Die je flexibel kunt verhogen en
- Wat je zonder pijn kunt doen.”
Johannes Diem – pullup-dip.com en leverancier van professionele fitnessapparatuur
Johannes Diem, directeur van FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), heeft ook zijn deskundig oordeel opgenomen. Volgens hem zijn de drie beste oefeningen de volgende:
- pull ups
- pushups
- Dips
Hiermee train je de belangrijkste en grootste spiergroepen en zie je ook snel motiverende resultaten!
René – Gespecialiseerd in lichaamsgewichttrainingen
René is fitnessexpert en deelt zijn kennis op zijn website lichaamsgewicht-workout.com verder. Op de website vind je niet alleen reportages over fitnessprogramma's, maar ook gezonde recepten en het laatste nieuws.
Hij droeg ook zijn top 3 oefeningen bij.
Voor hem is de ranglijst als volgt:
- Opdrukken
- Burpees
- Optrekken
Naar onze mening zijn burpees een enorm onderschatte oefening die ook het uithoudingsvermogen traint. Het voordeel hiervan is dat het overal kan. Als je wilt, kun je de oefening nog moeilijker maken en bijvoorbeeld gewichten aanbrengen.
Kevin van super-pump.de met zijn "klassiekers"
Kevin beheert de fitnessblog superpomp.de en is een expert in fitness- en lichaamsgewichtoefeningen. Hij vertegenwoordigt het motto "kwaliteit van leven door fitness".
Zijn top 3 lichaamsgewichtoefeningen zijn squats, push-ups en pull-ups - volgens Kevin zijn dit klassiekers en geen grote verrassing.
“Ik denk dat het vrijwel elke spiergroep dekt en dat je verschillende variaties tegelijkertijd kunt doen, zoals pull-ups met brede grip of squats met één been. Bovendien zweet je er veel van. Het moeilijkste is natuurlijk het vinden van een stang voor pull-ups.”
Hier geeft hij ons de tip om speeltuinen te zoeken, maar de kinderen mogen we hier natuurlijk niet storen.
Flex - Calisthenics-fan sinds de eerste dag
Flex is een enthousiaste calisthenics-fan en doet verslag op zijn blog flex-calisthenics.de van oefeningen, zijn persoonlijke ervaringen en heel veel tips. Hij kon ons ook helpen met zijn drie oefeningen:
- pull ups
- Dips
- Kraakpanden
“Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen, elk met een andere focus. Maar als je het in 3 moet opsplitsen, doe dan de XNUMX oefeningen, want lichaamsgewichttraining bouwt daarop voort.”
Dennis - Expert in thuisoefeningen en tips voor onze toestellen
Dennis - Auteur en exploitant van de blog uebungenzuhause.de – nam zelfs een kijkje in onze apparatuur voor zijn deskundige antwoord en selecteerde vervolgens de beste oefeningen.
- Pull-ups in alle variaties: Pull-ups kunnen praktisch overal worden getraind. Je traint het gehele bovenlichaam en de moeilijkheidsgraad is door verschillende greepposities en uitvoeringsvarianten perfect aan te passen.
- Legraises hangend (aan de optrekstang, aan de rekstok of aan gymnastiekringen of zelfs ondersteund aan parallelle stangen of een dipstation): Super effectief voor de buikspieren en de hele romp- en bovenlichaammusculatuur. Daarnaast vraagt een nette uitvoering om een goede coördinatie.
- Pistol squats: Beentraining met alleen je eigen lichaamsgewicht is soms niet zo eenvoudig, vooral als het gaat om klassieke spieropbouw en explosieve boxsprongen en krachtige burpees zijn niet perfect. Pistol-squats zijn perfect voor het opbouwen van kracht en het trainen van coördinatie en stabiliteit als geen andere beenoefening.
Conclusie over de top 3 lichaamsgewichtoefeningen
De meest genoemde oefeningen zijn pull-ups, push-ups en squats. Er zijn echter ook veel variaties die ook belangrijk zijn. Wij houden persoonlijk van burpees of pistol squats.
Als je je trainingsplan wilt variëren, kun je altijd naar deze experts verwijzen en de oefeningen aanpassen. Je zult zeker veel plezier hebben en resultaat zien!
