Hvad er de 3 bedste kropsvægtøvelser? 12 eksperter giver deres svar!

Calisthenics er en trend, der oprindeligt kom fra USA. Men selv her i Tyskland bliver emnet funktionel træning og calisthenics mere og mere populært. Vi har også specialiseret os i denne fitness-trend og ville gerne vide fra eksperter, hvad de 3 bedste øvelser med din egen kropsvægt er.

Fordelene i forhold til konventionel styrketræning er indlysende. Dels beskyttes fugerne og dels opbygger man en meget mere æstetisk figur.
Vi stillede 12 eksperter dette spørgsmål, som de alle besvarede for os. Det vil vi gerne takke dig for.

Du er velkommen til at tilføje dine top 3 øvelser i kommentarerne eller sende dem til os på mail. Måske tilføjer vi dit bidrag bagefter.

Lad os nu henvende os til eksperterne!

Lisa - personlig træner og træningsekspert hos Fit For Fun

Lisa er skribent for det kendte onlinemagasin fitforfun.de. Hun er også personlig træner og træningsekspert på førnævnte fitnessmagasin.

Hun anbefaler altid planken og alle varianter først. Øvelsen aktiverer ikke kun mavemusklerne, men bruger også hele kernen, inklusive arme og ben.

Lige så effektiv er Hollowman Body Rocks. Hun skrev en artikel om dette i sidste uge https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html frigivet. Hollowman Body Rocks sikrer stærke mavemuskler og fremragende kropsspændinger.

Og det russiske twist er også særligt godt for kernemuskulaturen og de laterale mavemuskler. Denne øvelse hjælper med at opbygge en stærk kerne. Derudover kan øvelsen udvides med vægte.

Felix – træner og ansvarlig for træningskoncepter på den originale bootcamp

Felix er kl Original Bootcamp ansvarlig for det sportslige koncept og tog sig tid til at inkorporere sin tekniske ekspertise i vores artikel.

”Som udgangspunkt har jeg altid svært ved at definere en top 3 eller top 5, uanset i hvilken sammenhæng, for i sidste ende er det altid den respektive baggrund eller målsætningen, der afgør, hvilken øvelse der er passende og målrettet for hvem. Af denne grund har jeg et ret kritisk syn på de generaliserede lister over de bedste."

”I et generalistisk perspektiv og med udgangspunkt i sunde og robuste atleter, ville jeg vælge øvelser, der kræver så mange muskeldele som muligt og dermed ud fra et stofskiftesynspunkt har det højest mulige energibehov og dermed kalorieforbrug, samt at være så koordinativt krævende som muligt for at træne evnen til at bevæge sig.”

Felix top 3 øvelser er:

1. squats
2. Armbøjninger
3. armbøjninger

Men da han ikke ønskede at begrænse sig til top 3, tilføjede han også hoftedominante øvelser og statiske kerneøvelser.

4. Hoftebro variationer
5. Planvariationer (sideplanke, frontplanke ensidigt, dvs. løft det ene ben/arm fra jorden og modvirk rotationskræfter)

Fitforbeach – Squats, planker og burpees 3

Teamet af eksperter fra fitforbeach.de bidraget med et meget detaljeret svar. Fitforbeach er et online fitnessmagasin, der kredser om mange forskellige sportsgrene. Der er noget for enhver smag!

”Øvelser med din egen kropsvægt, også kendt som kropsvægtøvelser, bliver stadig mere populære. Den største fordel ved disse øvelser er, at du kan lave dem hvor som helst. Uanset derhjemme, på kontoret, i fitnesscentret eller udendørs. Det eneste du behøver er din egen krop.

Træning i fitnesscenter er primært rettet mod at opbygge styrke og muskler. Men øvelsernes bevægelsessekvenser ligner normalt ikke kroppens naturlige bevægelser. Når du træner med din egen kropsvægt, trænes de muskler, som du også har brug for i hverdagen.

Der findes efterhånden en lang række øvelser, der dækker denne form for træning. I det følgende præsenterer jeg dig de tre bedste øvelser med din egen kropsvægt.

burpees

Burpees er et rigtigt allround-talent og en af ​​de mest anstrengende kropsvægtøvelser der findes. Derfor udløser de koldsved hos mange atleter. Med hensyn til effektivitet er burpees dog absolut i den bedste klasse.

Det særlige ved burpees er, at de virker hele kroppen. Disse omfatter de vigtigste muskelgrupper såsom bryst-, ryg- og lårmuskler. Men de mindre muskler i torso, skuldre og arme trænes også med denne øvelse.

Træning af de mindre hjælpemuskler er lige så vigtigt som at træne de større. De tjener som grundlag for, at de større muskelgrupper kan arbejde effektivt og trænes effektivt. De sikrer også bedre kropsholdning og stabilitet.

En anden fordel ved burpees er, at de er rigtige fedtforbrændere. Fordi der bruges en bred vifte af muskler, har din krop brug for meget energi for at udføre denne øvelse. På grund af træningens høje intensitet holder denne effekt længe efter træningen.

Planker

Den såkaldte planking er en meget effektiv øvelse, der skiller sig ud på grund af sin enkle øvelse. Det kræver hverken specielt sportstøj eller meget plads, så det kan gøres næsten overalt.

Planking bruger hele kroppen. Ud over skuldre og bryst trænes torsoen, ligesom ryg-, hofte-, ben- og ballemusklerne.

Målet er at holde stillingen så længe som muligt. De positive virkninger af planking er forbedringen af ​​kropsholdningen og stigningen i præstationen i alle sportsaktiviteter. Denne øvelse kan også hjælpe med at forhindre rygsmerter.

Squats

Squats er ikke andet end squats. Til manges overraskelse er squats ikke kun målrettet mod benmusklerne. Det er en meget effektiv øvelse at træne dine mavemuskler og balder udover dine ben.

Næppe nogen anden øvelse belaster balderne så meget som squats. Hvilke muskelgrupper der trænes afhænger også af den respektive udførelse. Med lår kan du skelne mellem for- og bagside. Benforlængelsen er på forsiden og baglårene er på bagsiden. Disse dele, såvel som de tilhørende hoftemuskler, baldemuskler og lægmuskler, bliver alle styrket med denne øvelse.

Squats giver en anden fordel, da de også træner maven og lænden. For at være mere præcis trænes der altid rygstrækkere samt laterale og lige mavemuskler. Dette sikrer bedre koordination, stabilitet og kraftoverførsel til hele muskulaturen.

Mange atleter har en tendens til at springe benene over, når de træner, fordi udseendet af benmusklerne ikke er så vigtigt for dem. Kvinder er også ofte bange for at få overdreven muskler under taljen. Squats er lige så ideelle til at forbrænde fedt, som de er til at opbygge muskler.

Balde- og lårmusklerne udgør en meget stor del af den samlede muskelvolumen i kroppen. Det betyder, at kroppen bruger meget energi, når den sidder på hug, det vil sige, at den forbrænder fedt. Træning af denne muskelgruppe øger frigivelsen af ​​væksthormoner, som driver den samlede muskelopbygning."

Vi kan især godt lide den præcise beskrivelse af burpees. I flere og flere sportsgrene - især i kampsport - udføres og udføres øvelsen. Det træner så mange muskler og har så mange positive effekter på kroppen, at vi kun kan understrege denne øvelse igen.

Jahn Sterley fra fitvolution - fitnessekspert til travle mennesker

"Hvis jeg kun kunne lave 3 øvelser med min egen kropsvægt, ville disse være klassikerne. Disse er push-ups, pull-ups og squats. Jeg kan trods alt bruge det til at træne alle de store muskelgrupper.”

På hans hjemmeside (fitvolution.de) finder du forskellige informationer om emnerne styrketræning, cardio, sportsmotivation og ernæring. Generelt henvender bloggen sig til travle mennesker, hvilket gør den særligt interessant at læse.

Jens fra inspired-sein.de med en interessant tilgang

Jens fra hjemmesiden inspired-sein.de gav os også et meget detaljeret svar. Du kan finde mange flere nyttige tips på hans blog.

"Efter min mening afhænger de tre mest effektive kropsvægtøvelser primært af individets neurotransmitterprofil. Dette afgør, om nogen kan opnå gode resultater med højhastigheds- og eksplosive øvelser som sprints, bakkesprints, hop og plyometrics, eller om isometriske og statiske øvelser som planker, tuck leavers osv. er mere passende."

Grundlæggende lægger Jens vægt på, at enhver krop er individuel og derfor reagerer individuelt på forskellige øvelser. Ikke desto mindre har han tre generelle øvelser, som han ville rangere som de vigtigste kropsvægtøvelser.

1. Push-ups/push-ups, eller håndstandsstøtter eller dips på stænger eller gymnastikringe - "som den bedste push-øvelse"
2. Pull-ups og hængende rækker som den bedste trækøvelse
3. Lunges, bulgarske split squats, step ups som den bedste all-round benøvelse, med bakke- og trappespurter også uovertruffen!

Han understreger så, at det ikke er nemt for ham at begrænse sig til de tre mest effektive kropsvægtøvelser. Dette gav os mere information - tak Jens!

Peter – aesthetics-blog.com – Ekspert til den perfekte æstetiske figur og livsstil

Peter - Forfatter af aesthetics-blog.com – ser øvelserne svarende til Johannes Diem. Der adskiller sig dog én øvelse, som så også træner benene. Hans top 3 øvelser er:

1. Pull-ups: For en bred ryg er pull-up'en den bedste træningsøvelse. Uanset om det er på pull-up-stangen, på en stabil gren eller på trappen - det fine er, at denne øvelse kan laves hurtigt og nemt overalt.
2. Dips: Til store arme, stærke skuldre og en bred brystkasse er dips den perfekte muskeløvelse! Men pas på, denne øvelse er ikke for begyndere. Så snart du føler smerter med dips, bør du stoppe med denne øvelse indtil videre
3. Lunges: En meget effektiv øvelse for hele benmusklerne og en fast numse. Denne øvelse er også velegnet til begyndere. Hvis træning med din egen kropsvægt er for let for dig med denne øvelse, kan du også holde en håndvægt i hver hånd eller svøbe dig om en fyldt rygsæk.

dr Dotzauer - Ekspert inden for sportsmedicin og sundhed

Dominik Dotzauer anbefaler følgende øvelser. For det første, squat (under https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen synlig) i form af goblet squat er meget nyttig. Samt pull-up'en med underhåndsgreb og skulderbredde. Det forklarer han i sin artikel nedenfor https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Endelig anbefaler han push-ups. Implementeringen er dog anderledes her (se https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).

Derudover er der nogle kriterier for at finde den bedste motion for dig selv. Dominik Dotzauer går ud fra følgende punkter:

Den bedste øvelse for dig:

• Det skal være så nemt som muligt for dig og ikke kræve megen teknik og smidighedstræning.
• Skal være "robust". Det betyder, at du skal være i stand til at gøre dem på samme måde hver gang så nemt som muligt. Hvis det ser værre ud af henrettelsen, skal du ikke skade dig selv. På grund af dette er eksplosive/mindre kontrollerbare øvelser som power cleans eller kipping pull-ups normalt ikke et godt valg.
• Du "skal" kun lave en øvelse, hvis du skal udføre øvelsen i en konkurrence. Ellers kan du vælge en hvilken som helst øvelse, der hjælper dig med at nå det, som dit egentlige mål er.

Dominik giver også flere råd om øvelser til at opbygge eller vedligeholde muskler.

"For at opbygge eller vedligeholde muskler har du brug for en øvelse, der:

• rammer musklen
• Som du kan øge fleksibelt og
• at du kan klare dig uden smerter.

For at opbygge styrke er kravene lidt anderledes. Også her har Dominik tips til os:

• Træn den bevægelse, du ønsker styrken til at udføre
• Som du kan øge fleksibelt og
• Hvilket du kan gøre uden smerte.”

Johannes Diem – pullup-dip.com og leverandør af professionelt fitnessudstyr

Johannes Diem, administrerende direktør for FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), har også inkluderet sin ekspertudtalelse. Efter hans mening er de tre bedste øvelser følgende:

1. armbøjninger
2. pushups
   
3. Dips

Med den kan du træne de vigtigste og største muskelgrupper og også se hurtige resultater, der motiverer!

René – Specialiseret i kropsvægttræning

René er fitnessekspert og deler ud af sin viden på sin hjemmeside bodyweight-workout.com yderligere. På hjemmesiden finder du ikke kun rapporter om fitnessprogrammer, men også sunde opskrifter og de seneste nyheder.

Han bidrog også med sine top 3 øvelser.

For ham er rangeringen som følger:

1. Armbøjninger
2. burpees
3. Armhævninger

Efter vores mening er burpees en ekstremt undervurderet øvelse, der også træner udholdenhed. Fordelen ved dette er, at det kan gøres hvor som helst. Hvis du har lyst, kan du gøre øvelsen endnu sværere og sætte vægte på f.eks.

Kevin fra super-pump.de med sine "klassikere"

Kevin driver fitnessbloggen super-pump.de og er ekspert i fitness- og kropsvægtøvelser. Han repræsenterer mottoet "livskvalitet gennem fitness."

Hans top 3 kropsvægtsøvelser er squats, push-ups og pull-ups - ifølge Kevin er det klassikere og ingen stor overraskelse.

"Jeg tror, ​​det dækker stort set alle muskelgrupper, og du kan lave forskellige variationer på samme tid, som pull-ups med brede greb eller enkeltbens squats. Desuden får det dig til at svede meget. Det sværeste er selvfølgelig at finde en bar til pull-ups.”

Her giver han os tippet til at lede efter legepladser, men vi skal selvfølgelig ikke forstyrre børnene her.

Flex - Calisthenics fan siden dag ét

Flex er entusiastisk calisthenics-fan og rapporterer på sin blog flex-calisthenics.de af øvelser, hans personlige erfaringer og masser af tips. Han var også i stand til at hjælpe os med sine tre øvelser:

1. armbøjninger
2. Dips
3. Squats

”Selvfølgelig er der mange flere øvelser med hver sit fokus. Men hvis du skal dele det op i 3, så lav de XNUMX øvelser, fordi kropsvægttræning bygger på det."

Dennis - Ekspert i hjemmeøvelser og tips til vores udstyr

Dennis – Forfatter og operatør af bloggen uebungenzuhause.de – tog endda et kig på vores udstyr for hans ekspertsvar og udvalgte derefter de bedste øvelser.

1. Pull-ups i alle varianter: Pull-ups kan trænes stort set overalt. Du træner hele overkroppen og sværhedsgraden kan perfekt justeres gennem forskellige grebspositioner og udførelsesvarianter.
2. Legraises hængende (på pull-up stangen, på den vandrette stang eller på gymnastikringe eller endda understøttet på parallelle stænger eller en dip station): Super effektiv for mavemusklerne og hele kroppen og overkroppens muskler. Derudover kræver en ren udførelse god koordinering.
3. Pistol squats: Bentræning med kun din egen kropsvægt er nogle gange ikke så let, især når det kommer til klassisk muskelopbygning og eksplosive box jumps og kraftige burpees er ikke perfekte. Pistol squats er perfekte til at opbygge styrke, mens du træner koordination og stabilitet som ingen anden benøvelse.

Konklusion på de 3 bedste kropsvægtøvelser

De mest almindelige nævnte øvelser er pull-ups, push-ups og squats. Der er dog også mange variationer, som også er vigtige. Vi personligt elsker burpees eller pistol squats.

Ønsker du at variere din træningsplan, kan du altid henvise til disse eksperter og tilpasse øvelserne. Du vil helt sikkert have en masse sjov og se resultater!