Hvad er en pull up bar?
En Chin Up er et alsidigt træningsredskab og meget nyttigt og faktisk essentielt for folk, der træner derhjemme og måske endda hovedsageligt kun laver kropsvægtøvelser.
Grundlæggende er en pull-up bar blot en stang placeret lidt over hovedhøjde, som du kan lave en række forskellige styrkeøvelser ved at hænge på og trække op.
Hvilke øvelser kan jeg lave?
Der er selvfølgelig alle mulige variationer af ting, du kan lave på en pull-up bar. For eksempel, for at nævne nogle få, kan du lave disse variationer:
- klassisk
- Stram optræk
- Overhånds pull-up
- Overført til overhånd
- Rene maveøvelser
- Med ekstra vægt
- og meget mere.
På calisthenics-området kan også nævnes specielle styrkeøvelser og variationer:
- Hængende benløft
- Hængende knæløft
- muskel opsving
- og meget mere.
Som du kan se, er der et par variationer, og det er ikke alt. Du er måske bekendt med nogle af vilkårene, eller du har måske allerede lavet disse øvelser selv.
Hvilke muskelgrupper trænes?
Pull-ups er en god øvelse og arbejder med en række forskellige muskelgrupper. Udover biceps træner vi for eksempel vores brede rygmuskler som ingen anden styrkeøvelse. Dette inkluderer bevægelser af overarmen bagud, lateral træk og intern rotation.
Ydermere trænes også stabiliseringen af skulderen. Jo mere latissimus trækkes sammen, jo mere stabiliserer vi skulderen. Det betyder for eksempel, at du kan presse mere vægt over hovedet.
Hvorfor bygge en pull-up bar selv?
Leder du efter en pull-up bar på nettet, finder du hurtigt det, du leder efter, og du finder et stort udvalg af produkter. Grundlæggende er der selvfølgelig mange gode modeller, som er stabile på markedet, men valget bør overvejes.
Mange varianter fra nettet er ikke af tilstrækkelig kvalitet og er ikke designet til en seriøs træning, især i lavprissegmentet. Det meste af tiden er der ikke plads nok til den rigtige udførelse og effektiv træning. Særligt kompliceret er det for eksempel med "Kipping Pull-Ups" eller "Muscle-Ups".
Varianten af selvkonstruktion giver mange fordele. Prismæssigt er det selvfølgelig meget billigere for et rimeligt produkt, end du nogensinde vil finde online. Afhængigt af størrelse og variant kan du komme dertil for under 30 € – ufatteligt for et færdigt produkt, hvis du ikke vil spare på kvaliteten.
Nogle leverandører fremstiller også individuelle produkter, men hvor er udfordringen? Træning er sjovere på et specialfremstillet træningsapparat. Helt bortset fra, at disse udbydere også kan betales højt.
Jeg ønsker ikke at tilbageholde en vis ulempe. Resultatet af selvbyggeriet afhænger selvfølgelig helt af dig og dine manuelle færdigheder og du skal planlægge og bruge lidt tid på det. Sådanne projekter tager ofte længere tid end forventet. Men på den måde har vi en direkte udfordring, som vi kan møde op til, og som på en måde ansporer os!
Hvordan kan jeg selv bygge min pull-up bar?
Konceptet
Selvfølgelig bør du forberede et lille koncept på forhånd og tænke over det på forhånd:
- Hvordan skal min pull-up bar egentlig se ud?
- Hvilke materialer skal jeg bruge til dette?
- Hvilke dimensioner kræves?
Attachment
Der er mange måder at fastgøre din selvfremstillede pull-up bar. Varianten mellem to vægge er fantastisk og du har et større udvalg derhjemme til den plads, der er passende.
Andre varianter ville være på loftet, i dørkarmen, mellem træbjælker eller i et hjørne. Vægmontering giver dog stor frihed og kan nemt integreres i rummet.
Materiale, dimensioner og fremgangsmåde
Nu kommer vi til materialerne og dimensionerne til vores pull-up bar.
Pælen
Et stålrør er velegnet som kerne. Stålrør findes på markedet i alle diameter- og længdevarianter og kan nemt forbindes med muffer for at opnå den ønskede længde. Længden af røret skal muligvis også justeres med en flex. Med en konventionel sav kommer du ikke ret langt her, men sådanne justeringer kan ofte foretages på købstidspunktet.
En diameter på 3/4" eller 1" anbefales. 1" er normen for pull-up bars. Hvis pull-up baren hovedsageligt bruges af kvinder, er 3/4" varianten mere velegnet.
Men du kan selvfølgelig blot teste de forskellige diametre, når du køber, og vælge din personlige favorit.
Højden afhænger lidt af din tilgængelige loftshøjde og din højde. Ideelt set skal du kunne hænge frit, dvs. nå stangen ved at hoppe, hvis det er muligt. Normen i crosstræning er 2,10 eller 2,40 meter.
Befæstningen
Der findes flere varianter til vægmontering. Du kan for eksempel bruge træklodser med hul til opbevaring. Fordelen ved dette er, at pull-up-stangen også kan bygges til at være flytbar, så du altid har mulighed for at fjerne pull-up-stangen, hvis du skal. Ulempen er dog den manglende fiksering, som har sine fordele i nogle styrkeøvelser. Derfor er dette den anbefalede variant.
Træstykkerne skal have en vis størrelse og tykkelse for at sikre stabilitet. En tykkelse på mindst 4 cm anbefales. Underlaget bør have en vis størrelse, så den kraft, der fordeles så jævnt som muligt på røret og risikoen for, at træklodserne rives ud af væggen, mindskes.
Vi kan også gå i isenkræmmeren efter træklodserne og vælge det stykke vi ønsker og eventuelt få råd, hvis vi ikke er sikre på, hvilke materialer der er særligt velegnede.
Du kan få hullet med en hulsav. På dette tidspunkt kan du lave en fordybning lidt højere for eventuelt at kunne fjerne røret.
Hver træblok er fastgjort med mindst fire skruer med dyvler. Det er meget vigtigt, at disse placeres i alle fire hjørner for at sikre styrke.
En sådan skrue skal være så lang og tyk som muligt. Som tommelfingerregel skal 1/3 af skruen være i træet og 2/3 af skruen i væggen.
fastgørelse af stangen
Nu kommer vi til fikseringen. For at forhindre det hele i at dreje sig, sættes en skrue gennem træblokken og gennem stangen ovenfra. Denne fiksering er tilstrækkelig på en af de to sider. Det er vigtigt, at skruen virkelig går helt igennem røret, ellers fungerer fikseringen ikke.
Forsamlingen
Til montagen skal vi bruge en blyant, en akku skruetrækker og du skal være klar over, hvor højt det hele skal fastgøres.
Først forbereder vi træblokkene og indsætter dyvlerne.
Du kan bruge et vaterpas til at få pull-up-stangen lige. Først fastgøres den første træblok. Med en blyant kan du markere på væggene, hvor hvert hul skal placeres, mens du stiller træblokken op.
Med den første træblok på plads fastgør vi vaterpasset til vores pull-up bar. Vi fører dem ind i den første træblok og placerer dem også i den stadig løse træblok. Nu justerer vi det, så vaterpasset viser, at alt er lige. Med blyanten kan vi igen markere placeringen af det respektive hul på væggen.
Omkostningerne
Hvis du selv vil bygge sådan en pull-up bar, er omkostningerne virkelig meget lave. Omkostningerne er omkring 30€, afhængig af materialer og længde. Du skal selvfølgelig også overveje de nødvendige værktøjer. Normalt har du allerede dette derhjemme eller kender i det mindste nogen, der kan hjælpe dig på dette punkt. Derfor er prisen for sådan en fantastisk træningsenhed virkelig lav.
Byg selv en pull-up bar - er det det værd?
Afslutningsvis kan man sige, at det bestemt er værd at bygge en pull-up bar selv. Der er selvfølgelig mange færdigvarer på nettet og også leverandører, der laver enkelte produkter – men det er aldrig så billigt som dit eget byggeri.
Ydermere kan du tilpasse optræksstangen til forholdene i lejligheden eller huset. Du lærer lidt mere manuel færdighed og har en lille udfordring.
For alle, der kan lide kunsthåndværk og er på udkig efter en billig, men højkvalitets og individuel variant af pull-up baren, er dette helt klart det rigtige.
Hvis du alligevel gerne vil være sikker på kvaliteten og virkelig synes, du ikke har evnerne til det, bør du gå til eksperten og købe et færdigt produkt. Der er helt sikkert også mange gode og gode udbydere derude.
