Gymnastiska ringövningar - några tips och tricks från träningen
För alla som gillar styrketräning och letar efter en flexibel och mångsidig träningsapparat är gymnastikringarna precis grejen. Du kan träna inomhus och utomhus med dem och hela kroppen utmanas. Ursprungligen användes ringarna nästan uteslutande av gymnaster, men fler och fler styrkeidrottare, roddare och klättrare upptäcker denna enhet själva.
Vad är gymnastikringar?
De flesta vet gymnastiska ringar från idrott i skolan. De två ringarna är gjorda av trä eller hårdplast och monteras på varsin ögla i taket på gymmet eller på ett fäste. Inte bara professionella gymnaster eller andra idrottare tränar på ringarna, utan även amatöridrottare, kroppsbyggare eller människor som vill bli så effektiva som möjligt genom fitness.
Vem ska träna på gymnastikringar?
Träning på ringar passar både nybörjare och proffs. Både nybörjare och måttligt avancerade fitnessidrottare kommer att känna sina gränser i ringgymnastik efter bara några minuter. Om du är vältränad kan ringarna vara en intressant utmaning.
Som nybörjare måste du däremot orka rejält och gå igenom många förövningar innan du äntligen kan göra svåra träningsformer som handstående på däcken eller kraftiga hållövningar. Bara om du håller på kontinuerligt och i veckor kommer du att belönas med framsteg.
Denna enkla träningsform är en av de mest krävande i högsta klass. Förutom armar, axlar och rygg måste även bålens kärnmuskler tränas så att de säkert kan hålla kroppsvikten.
Det som låter förment enkelt försvåras av varje lutning, svängning och vinkling som den speciella positioneringen i ringen innebär. Gymnastikringarna gör det också möjligt för vältränade styrkeidrottare eller ambitiösa crossfitters att utmana sin prestation med nya träningsstimuli. Därför är högkvalitativa gymnastikringar ett absolut måste i gymmet.
Varför träna på gymnastikringar?
Träning på gymnastikringar skiljer sig från träning på fast utrustning på flera sätt. Specialfunktionerna inkluderar:
- Ringarna är en mobil enhet, vilket ger träningen en hög proprioceptiv komponent. Det krävs mycket styrka och koordinationsförmåga för att balansera ringrörelserna och hålla kroppen stabil under övningarna. Ingenting fungerar utan de djupa musklerna.
- Gymnastikringar är bärbara och kan installeras inomhus eller utomhus, beroende på vädret.
- Mångfalden av möjliga övningar är oöverträffad. Hela kroppen tränas utan ansträngning på gymnastikringar med tryck-, drag- och hållövningar. Förutom överkropps- och armmuskler behandlas även mage, rygg, rumpa och ben. Mer variation i ett och samma träningsredskap är knappast möjligt.
- Eftersom remmarna är justerbara kan du variera upphängningshöjden på ringarna. Ju längre remmarna desto mer vibrerar ringarna och desto mer ansträngande blir dina övningar.
Vilka fördelar ger utbildningen?
De flesta har vant sig vid att träna med maskiner och fast utrustning. Rörelserna i dessa träningspass är ofta mycket ensidiga och stela. Detta blir tydligt med exemplet med de populära bröstträningsdipparna – även kända som parallella stänger.
Om du utför denna övning på fasta stänger, parallella stänger eller en maskin, förblir den respektive träningsapparaten förståeligt nog alltid stadigt förankrad i marken. Dips på gymnastikringar, å andra sidan, tvingar dig att balansera din kropp, annars kommer de två ringarna att bryta ut framåt, bakåt eller åt sidorna.
Vad ska du vara uppmärksam på när du tränar?
Det viktigaste är längden på slingorna. Dessa kan justeras individuellt. Ju längre band, desto mer stabilitet måste appliceras. Vissa övningar som dips eller armhävningar blir mycket svårare med längden på öglorna eftersom hävstångseffekten är större. Träningen är också mer effektiv och framgången syns snabbare. Omvänt, ju kortare slingorna är, desto lättare är övningarna.
Vilka övningar finns det?
Det finns många övningar som passar både nybörjare, beroende på slingornas längd ökar övningens svårighetsgrad därefter.
- Rodd bakåt: Denna övning bygger armstyrka och ryggmuskler. Gymnastikringarna ska hänga på remmar som är så långa som möjligt, ungefär i midjehöjd. Nu måste du hänga dig under ringarna på ryggen – dina fötter är några steg framför dina axlar, dina knän är böjda. Från denna hängande ryggläge drar du upp dig flera gånger på däcken tills armarna ligger på bröstet.
- Armhävningar på gymnastikringar: Ringarnas remmar ska förlängas så att de hänger precis ovanför marken. Ta sedan tag i bågarna och sätt dina fötter i push-up-position. Nu är det dags att göra armhävningar. Som ett tips: ju långsammare du rör dig, desto bättre har du ringarna under kontroll.
- dips: Dips på ringar kan lätt varieras i svårighetsgrad, beroende på träningsnivå. Om du vill att dipparna ska bli lättare behöver ringarna vara i höfthöjd och sedan går du in i armstöd.
Fötterna placeras några steg bakom dig så att kroppen bildar en diagonal mot golvet. Då måste du låta dig sjunka framåt och sedan trycka dig upp igen. Armarna ska förbli nära kroppen.
Den svårare varianten av dippen fungerar på samma sätt, förutom att ringarna är axelhöga.
- L säte: L-sit är en hållövning. Det kräver hållkraft i axlar, bål och mage. Ringarna ska hänga i axelhöjd och sedan måste man hoppa in i den vertikala lutningen. Böj sedan på knäna och håll denna position.
- rulle: Det här är en övning som kan vara riktigt rolig. Gymnastikringarna hängs i pannhöjd och sedan får du hänga på med långa armar så att dina böjda knän svävar precis ovanför golvet. Sedan förs benen långsamt in i den så kallade fallbacken, i vilken man hänger utsträckt upp och ner i ringarna.
- pull-ups: Pull-ups är särskilt svåra på grund av ringarnas fria rörlighet. När du tränar kan du stödja dig med så kallade motståndsband, som tar en del av din kroppsvikt. Ringarna måste hängas tillräckligt högt, det vill säga långt ovanför huvudet, så att man bara kan nå dem med böjda armar. Vid hängning svävar knäna precis ovanför marken. Från denna position måste du dra dig upp flera gånger. Handledarna tillåts rotera, vilket säkerställer maximalt ledskydd och en fördel gentemot pull-ups på en stång.
Vad är det korrekta sättet att hänga gymnastikringar?
När du hänger upp gymnastikringar bör du spela säkert. En bärare bör väljas som du kan vara säker på kan bära betydligt mer än din egen kroppsvikt. För under träningen ökar krafterna som verkar på bäraren och materialet. Om ringarna ska fästas med krokar och pluggar, är det lämpligt att först ta reda på vilka som passar i järnaffären.
Instruktionerna bör också läsas noggrant. En upphängningshöjd på 2,70 meter brukar rekommenderas. Detta ger dig tillräckligt med spelrum för att antingen ställa in en kort remlängd eller välja en lång rem. I grund och botten, ju längre remmarna är, desto större är den inneboende rörelsen av ringarna. Detta skapar mer instabilitet och högre svårighetsgrad i övningarna.
Det är viktigt att se till att remmarna dras genom metallsnabblåsen bakifrån. Annars kan hängning vara i fara.
Vad bör du tänka på när du köper?
Vissa saker bör förtydligas innan man köper gymnastikringar.
- Material: Bestäm innan du köper vilket material gymnastikringarna ska vara gjorda av. trä, metall eller plast.
- Användning utomhus eller inomhus: Användningsområdet för dina ringar avgör också vilket material de ska tillverkas av. Gymnastikringar som du använder utomhus och låter hänga i alla väder bör helst vara gjorda av plast. Om du använder ringarna inomhus eller tar med dem tillbaka till huset efter varje träningspass utomhus kan du använda träringar utan problem.
- bandets längd: De vanliga bältena är gjorda av nylon och har en längd på 4 - 4,5m.
- Diameter på gymnastikringarna: Beräkna ett medeltal på ca 180 mm för innerdiametern och en ytterdiameter på ca 240 mm. En tjock materialdiameter på ca 3 cm säkerställer bra grepp och förmedlar en känsla av stabilitet och kontroll.
- Längdmarkeringar på remmarna: För att snabbt och exakt kunna ändra hänghöjden på dina ringar, köp remmar med längdmarkeringar. Dessa markeringar säkerställer att du kan ställa båda gymnastikringarna på exakt samma höjd. Dessutom kan du notera respektive upphängningshöjd för dina övningar och göra din progression i träningen mer medveten.
Gymnastikringar av trä, plast eller metall?
Vilket material artiklarna är gjorda av är i slutändan en smaksak. Men varje material har sina fördelar.
Klassiska gymnastikringar i trä:
- Den är estetisk och smälter vackert in i din livsmiljö.
- Greppet hos gymnastikringar i trä är oöverträffat.
- Trä värms upp vid beröring och anpassar sig till din kroppstemperatur.
- Handsvett kommer att absorberas så länge du använder olackerade träringar.
- Välgjorda träringar är stabila och mycket hållbara.
- De kostar mellan 50 och 80 €.
Gymnastikringar av plast:
- Gymnastikringar av plast är okänsliga och hållbara.
- De är väderbeständiga, vilket innebär att du kan låta dem hänga utomhus eftersom de inte har något emot regn och snö.
- De absorberar inte handsvett men är tvättbara.
- Plastringar är till och med billigare än ringar av trä.
- Priset ligger mellan 35 och 45 €.
Gymnastikringar i metall:
- Metallringar är inte särskilt greppvänliga. Det är därför de är täckta med gummi vid grepppunkten.
- Bra metallringar rostar inte, men de kan oxidera eller korrodera. Om du kan låta dem hänga utanför, se produktinformationen.
- Jämfört med andra däck har metallringar vanligtvis tunna materialdiameter. Detta kan göra det obehagligt att röra och du kanske inte hittar rätt styrka för dina händer.
- De kostar cirka 100 €.
Slutsats
Du tränar alla muskelgrupper i axlar, armar och rygg samt de djupa coremusklerna med krävande övningar. Dessa inkluderar klassiska dips, ringstöd eller pull-ups.
Dessutom kan de mångsidiga ringarna för gymnastik stödja många andra viktiga områden när det gäller kondition, som att lära sig nya rörelsemönster.
Stretching och olika rörlighetsövningar kan också intensifieras effektivt med den kreativa användningen av gymnastringar. Oavsett om det är nybörjare, avancerad eller professionell: alla entusiastiska idrottare drar nytta av ringträning på sitt eget sätt. Även barn och rehabiliteringspatienter kan nå framgång med hjälp av de innovativa träningsverktygen. På grund av alla dessa okvalificerade fördelar är sportringar ett måste för alla moderna gym.
