Helkroppsträning med stång och gymnastikringar - de 18 bästa kroppsviktsövningarna för hemma

Övning 2: Chin-Ups på stången

Muskler som används:

• ryggmuskulaturen
  överarmsmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Spänn magen.
• Rikta blicken framåt.
• Håll dina axlar i en stabil position i förhållande till din bål.
• Genomför alla processer noggrant och utan fart.

utförande: 

• Placera händerna på den höga horisontella stången med ett underhandsgrepp.
• Dra dig sedan upp med böjda armar och försök få hakan över stången.
• Ta dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen.

Alternativa varianter:

Chin-ups är en extremt intensiv muskelövning. Bli inte besviken om du inte kan slutföra setet första gången. Alternativt kan du försöka förenkla övningen med dessa verktyg:

• Motståndsband: Underlättar pull-ups genom att hjälpa dig i uppåtgående rörelse.
• Pall: Tillåter pauser mellan varje chin-up utan att stanna helt. Med denna variant är upprepningen till en början bara negativ, eftersom man bara sänker kroppen utan att först dra upp sig.

Med dessa metoder kommer du successivt att förbättra dig genom regelbunden träning, så att du någon gång kommer att kunna göra chin-ups utan några verktyg.

Övning 3: rodd - styrketräning med gymnastikringar

Muskler som används:

• kärnmusklerna
• axelmuskler
• armmuskler
• Ryggmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Din kropp ska alltid bilda en rak linje.
• Spänn dina mage och sätesmuskler.
• Undvik ryckiga rörelser.

utförande: 

• För horisontell rodd (omvänd rad) tar du tag i ringarna på den horisontella stången i lutande läge.
• Din rygg är nere och ditt ansikte är uppåt.
• Dra dig nu upp så att din överkropp är mellan ringarna.
• Ta dig sedan tillbaka till startpositionen genom att försiktigt sträcka ut armarna och sakta sänka överkroppen.

Alternativa varianter:

• Övningen blir lättare om du antingen placerar den horisontella stången lite högre eller använder något som fotstöd.
• Övningen blir mer intensiv genom att ändra vinkeln på dina fötter genom att placera fötterna på en pall.

Övning 4: Pull-Ups på den höga horisontella stången

Muskler som används:

• Ryggmuskler
• pectorals
• överarmsmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Se till att du har ett stadigt grepp så att du inte halkar. För att göra detta, ta tag i stången med tummen.
• Sänkning till utgångsläget ska alltid göras försiktigt och försiktigt.

utförande: 

• Denna övning liknar chin-ups. Skillnaden ligger dock i händernas position. Till skillnad från chin-ups är händerna placerade i pull-ups så att handryggen är vänd mot dig.
• Dra dig sedan upp i kontrollerade rörelser tills hakan är ovanför stången.
• Ta dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen.

Alternativa varianter:

• Om pull-ups verkar svåra för dig i början kan hjälpmedel som pall eller motståndsband göra träningen mycket lättare.

Övning 6: Armhävningar med gymnastikringar

Muskler som används:

• bröstmusklerna
• Trizeps

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• För att skydda din ländrygg är god kroppsspänning nödvändig under utförandet.
• Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt. Detta skyddar dina axelleder på lång sikt.
• Syftet med övningen är att rikta in bröstet och armbågarna på den lägsta punkten.
• Du bör bemästra den ringlösa armhävningen innan du gör denna övning.

utförande:

• Justera först ringarna till rätt höjd för dig. Ju högre ringarna hänger, desto brantare vinkel och trycket är inte för starkt.
• Du intar då armhävningspositionen. Du tar tag i ringarna med händerna och stödjer dig på golvet med benen något isär.
• Med en rak hållning, tryck dig upp och ner igen.

Alternativa varianter:

• För ett mer intensivt träningspass kan du höja fötterna något, till exempel med en pall. Som ett resultat måste du lyfta betydligt mer kroppsvikt. Därför är denna variant endast lämplig för avancerade användare.

Övning 7: Dips på gymnastikringarna

Muskler som används:

• bröstmusklerna
• Trizeps

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Ringarna ska alltid förbli nära din bål under träningen.
• Eftersom ringarna inte har ett fast läge kan det lätt få dig att svänga om du rör dig för snabbt. Så försök att göra det långsamt och kontrollerat.

utförande: 

• Stå mitt mellan de två ringarna. Helst rör ringarna din arm väldigt lätt.
• Du tar tag i ringarna med händerna. Handryggen är vänd uppåt och tummen lindas runt ringen för mer stabilitet.
• Hoppa nu upp, håll överkroppen rak och böj lätt på benen.
• Pressa dig sedan upp och ner med lätta upp- och nedrörelser utan att sätta ner benen emellan.

Muskler som används:

• bröstmusklerna
• Trizeps

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Din rygg ska vara rak och bilda en linje med dina ben.
• Behåll god kroppsspänning under hela träningen.

utförande: 

• Incline-push-up är ett alternativ till den traditionella push-up. Övningen förenklas med en pall eller en stol.
• För att göra detta, ta tag i kanten av pallen med händerna och stöd dig med fötterna på golvet.
• Sedan, medan du håller din kropp rak, tryck dig upp och sedan ner igen.

Övning 10: L - Sitt (häng) på den dubbla horisontella stången

Muskler som används:

• Nedre magmusklerna
• Sned bukmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Höftböjaren stödjer dig i denna övning. Men om du redan lider av lätt ryggsmärta kan den här övningen belasta ländryggen ytterligare. Avbryt denna session om det blir obehagligt eller smärtsamt för dig.

utförande: 

• Häng på en horisontell stång med ett stadigt grepp. Dina ben ska inte längre vidröra marken.
• Håll benen raka och dra upp dem mot himlen.
• När dina ben är i 90 graders vinkel mot bålen, håll positionen en stund.
• Sänk sedan försiktigt ner benen och upprepa steget.

Övning 11: Tår till stång på gymnastikstången

Muskler som används:

• magmusklerna
• ryggmuskulaturen
• axlar muskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Håll alltid ett stadigt grepp för att undvika att halka.
• I utgångsläget ska dina ben och armar vara helt utsträckta och raka.

utförande: 

• Häng från baren så att dina fötter är från golvet.
• För nu dina ben rakt upp som en klockvisare tills dina fötter är antingen över eller på stången.
• Sänk sedan försiktigt ner benen och upprepa övningen.

Alternativa varianter:

• Om du inte kan göra det med två ben ännu kan du prova ett ben först.
• Övningen blir lättare om du försöker bygga fart med din kroppsvikt i början. Denna gunga är stödjande men kräver kroppsspänning.
• Häng på en horisontell stång med ett stadigt grepp. Dina ben ska inte längre vidröra marken.
• Håll benen raka och dra upp dem mot himlen.
• När dina ben är i 90 graders vinkel mot bålen, håll positionen en stund.
• Sänk sedan försiktigt ner benen och upprepa steget.

Övning 12: Crunch och side crunch med gymnastikringarna

Muskler som används:

• Raka mage
  Sned bukmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• I utgångsläget liknar din hållning en armhävning med underarmarna nedåt. Så se till att din rygg är rak och inte hänger ihop.

utförande: 

• Ligg på golvet och stöd dig med armbågarna.
• Du hänger fötterna i ringarna.
• Dra nu låren mot magen och tryck sedan tillbaka dem igen.
• För att träna snedställningarna kan du göra den här övningen växelvis åt sidorna.

Övning 13: Planka och sidoplanka

Muskler som används:

• ryggmuskulaturen
• magmusklerna
• Armmuskler
• glutes
• lårmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Speciellt i den raka plankan ska din kropp bilda en rak linje. Din rumpa ska varken vara för hög eller för låg. Dra inte huvudet bakåt och håll knäna raka.
• Upprätthåll en stabil kroppsspänning från topp till tå för att undvika ryggsmärtor.

utförande: 

• Ligg på golvet och för armbågarna under bålen.
• Dina fötter är från marken.
• Pressa dig nu uppåt.
• Håll denna position en stund utan att lyfta. Om du ännu inte är bra på plankan kommer du säkert att avbryta träningen efter bara några sekunder. Du kan dock förlänga denna tidsperiod väldigt långt uppåt genom regelbunden träning.
• Du tränar de laterala magmusklerna genom att göra plankan en gång till höger och en gång till vänster. Var också uppmärksam på en rak kroppslinje.

Övning 14: Omvänd planka med gymnastikringar

Muskler som används:

• glutes
• tillbaka Extension

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Din kropp ska bilda en rak linje. Var noga med att inte dra upp höfterna för långt eller hänga ner dem.

utförande: 

• Ligg på rygg på golvet och lyft upp bålen med armarna utsträckta. Dina armar är axelbrett isär. Dina fötter är fortfarande på jorden.
• Nu, sakta, en i taget, för in dina fötter i ringarna och lämna dem där.
• Du håller denna position ett tag.

Alternativa varianter:

• Vid behov kan du variera mer tidsmässigt i upp- och nerrörelsen av ditt bäcken.
• Om du vill intensifiera träningen sprider du benen ca 45 grader. Detta aktiverar även benmusklerna.

Övning 15: vindrutetorkare på gymnastikstången

Muskler som används:

• Raka magmuskler
• Sned bukmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Utför passet noggrant och undvik snabba rörelser.
• Behåll starka kroppsspänningar.

utförande: 

• Häng från en hög horisontell stång så att dina ben är från golvet.
• Sedan för du benen utsträckta och i brant vinkel mot överkroppen mot stången. Helst kommer du att kunna lyfta tårna över stången.
• Sett från sidan bör din hållning likna ett "V".
• Sedan flyttar du ihop båda benen från höger till vänster – precis som vindrutetorkarna i en bil.

Övning 17: Utfall med gymnastikring

Muskler som används:

• glutes
• lårmuskler

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Det främre knäet ska aldrig gå förbi tåspetsen.
• För att kunna fördela din kroppsvikt jämnt bör du alltid hålla ryggen rak.

utförande: 

• Stå framför ringarna med benen spridda bakom dig.
• Den bakre foten hänger du i en av ringarna. Du sträcker armarna direkt från kroppen.
• Ta sedan ner bålen med raka rörelser så att det främre benet är i lägsta läge i 90 graders vinkel. Sedan trycker du upp dig igen.
• Alternera benen efter ett set för att få träningseffekten på båda sidor.

Övning 18: Pistol Squats (assisterat) på den dubbla horisontella stången

Muskler som används:

• glutes
• lårmuskler
• vadmusklerna

Du bör vara uppmärksam på detta: 

• Knäet på det böjda benet ska aldrig sticka ut förbi tåspetsarna.
• Håll alltid ryggen rak.
• Utför sessionen långsamt och kontrollerat.

utförande: 

• Pistol squats är i grunden ettbens squats.
• Stångens ram fungerar som ett stöd. Att hålla fast vid det kommer att göra övningen mycket lättare.
• Gör pistolknäböj som vanliga knäböj. Dock är bara ett ben böjt. Den andra förblir sträckt och ändrar inte sin vinkel.
• Foten på det böjda benet är rak och stadigt förankrad i golvet.
• Alternera ben även här för att uppnå en balanserad träningseffekt.