Calisthenics är en trend som ursprungligen kom från USA. Men även här i Tyskland blir ämnet funktionell träning och calisthenics mer och mer populärt. Även vi har specialiserat oss på denna fitnesstrend och ville veta från experter vad de 3 bästa övningarna med din egen kroppsvikt är.
Fördelarna gentemot konventionell styrketräning är uppenbara. Dels skyddas lederna och dels bygger man upp en mycket mer estetisk figur.
Vi ställde denna fråga till 12 experter, som alla svarade åt oss. Det vill vi tacka för.
Du är välkommen att lägga till dina 3 bästa övningar i kommentarerna eller skicka dem till oss via e-post. Kanske lägger vi till ditt bidrag efteråt.
Låt oss nu vända oss till experterna!
Lisa - Personlig tränare och träningsexpert på Fit For Fun
Lisa är skribent för den välkända nättidningen fitforfun.de. Hon är även personlig tränare och träningsexpert på den tidigare nämnda fitnesstidningen.
Hon rekommenderar alltid plankan och alla varianter först. Övningen aktiverar inte bara magmusklerna, utan använder också hela kärnan, inklusive armar och ben.
Lika effektiv är Hollowman Body Rocks. Hon skrev en artikel om detta förra veckan https://www.fitforfun.de/news/promi-trainer-enthuellt-diese-geniale-bauchuebung-wird-unterschaetzt-348884.html släppte. Hollowman Body Rocks säkerställer starka magmuskler och utmärkt kroppsspänning.
Och den ryska vridningen är också särskilt bra för core-musklerna och de laterala magmusklerna. Denna övning hjälper till att bygga en stark kärna. Dessutom kan övningen utökas med vikter.
Felix – tränare och ansvarig för träningskoncept på den ursprungliga bootcampen
Felix är kl Original Bootcamp ansvarig för det sportsliga konceptet och tog sig tid att införliva sin tekniska expertis i vår artikel.
”I grunden har jag alltid svårt att definiera en topp 3 eller topp 5, oavsett i vilket sammanhang, eftersom det i slutändan alltid är respektive bakgrund eller målsättning som avgör vilken övning som är lämplig och målinriktad för vem. Av denna anledning intar jag en ganska kritisk syn på de generaliserade listorna över de bästa.”
”I ett generalistiskt perspektiv och utifrån friska och spänstiga idrottare skulle jag välja övningar som kräver så många muskeldelar som möjligt och därmed, ur metabol synvinkel, har högsta möjliga energibehov och därmed kaloriförbrukning, samt att vara så koordinativt krävande som möjligt för att träna upp förmågan att röra sig.”
Felix topp 3 övningar är:
- knäböj
- Armhävningar
- Klimmzüge
Men eftersom han inte ville begränsa sig till topp 3, lade han också till "höftdominanta övningar och statiska kärnövningar".
- Höftbrovariationer
- Planvariationer (sidoplanka, frontplanka unilateral, d.v.s. lyft ett ben/arm från marken och motverka rotationskrafter)
Fitforbeach – knäböj, plankor och burpees 3
Teamet av experter från fitforbeach.de bidrog med ett mycket detaljerat svar. Fitforbeach är en online fitnesstidning som kretsar kring många olika sporter. Det finns något för alla!
"Träningar med din egen kroppsvikt, även känd som kroppsviktsövningar, blir allt mer populära. Den största fördelen med dessa övningar är att du kan göra dem var som helst. Oavsett hemma, på kontoret, på gymmet eller utomhus. Det enda du behöver är din egen kropp.
Träning i gymmet syftar främst till att bygga styrka och muskler. Övningarnas rörelsesekvenser liknar dock vanligtvis inte kroppens naturliga rörelser. När man tränar med sin egen kroppsvikt tränas de där musklerna som man också behöver i vardagen.
Det finns nu ett brett utbud av övningar som täcker denna typ av träning. I det följande presenterar jag de tre bästa övningarna med din egen kroppsvikt.
burpees
Burpees är en riktig allroundtalang och en av de mest ansträngande kroppsviktsövningarna som finns. Det är därför de utlöser kallsvettning hos många idrottare. När det gäller effektivitet är dock burpees definitivt i högsta klass.
Det speciella med burpees är att de arbetar med hela kroppen. Dessa inkluderar de viktigaste muskelgrupperna som bröst-, rygg- och lårmusklerna. Men de mindre musklerna i bålen, axlarna och armarna tränas också med denna övning.
Att träna de mindre hjälpmusklerna är lika viktigt som att träna de större. De fungerar som grund för att de större muskelgrupperna ska arbeta effektivt och tränas effektivt. De säkerställer också bättre hållning och stabilitet i kroppen.
En annan fördel med burpees är att de är riktiga fettförbrännare. Eftersom ett brett utbud av muskler används behöver din kropp mycket energi för att utföra denna övning. På grund av träningens höga intensitet varar denna effekt långt efter träningen.
plankor
Den så kallade plankingen är en mycket effektiv övning som sticker ut genom sin enkla övning. Det kräver inga speciella sportkläder eller mycket utrymme, så det kan göras nästan var som helst.
Planking använder hela kroppen. Förutom axlar och bröst tränas bålen, liksom rygg-, höft-, ben- och rumpmusklerna.
Målet är att hålla positionen så länge som möjligt. De positiva effekterna av plankning är förbättrad hållning och ökad prestationsförmåga i alla idrottsaktiviteter. Denna övning kan också hjälpa till att förebygga ryggsmärtor.
Knäböj
Squats är inget annat än squats. Till mångas förvåning riktar knäböj inte bara benmusklerna. Det är en mycket effektiv övning för att träna mage och rumpa förutom dina ben.
Knappast någon annan övning belastar rumpan så mycket som knäböj. Vilka muskelgrupper som tränas beror också på respektive utförande. Med lår kan du skilja på fram och bak. Benförlängningen är på framsidan och hamstrings på baksidan. Dessa delar, liksom de tillhörande höftmusklerna, sätesmusklerna och vadmusklerna, stärks alla med denna övning.
Squats erbjuder en annan fördel eftersom de också tränar mage och ländrygg. För att vara mer exakt tränas alltid ryggsträckare, samt laterala och raka magmuskler. Detta säkerställer bättre koordination, stabilitet och kraftöverföring till hela muskulaturen.
Många idrottare tenderar att hoppa över benen när de tränar eftersom utseendet på benmusklerna inte är så viktigt för dem. Kvinnor är också ofta rädda för att lägga på sig överdrivna muskler under midjan. Squats är lika idealiska för att bränna fett som de är för att bygga muskler.
Rump- och lårmusklerna utgör en mycket stor del av den totala muskelvolymen i kroppen. Det gör att kroppen använder mycket energi när den sitter på huk, det vill säga att den bränner fett. Att träna denna muskelgrupp ökar frisättningen av tillväxthormoner, vilket driver den totala muskeluppbyggnaden."
Vi gillar särskilt den exakta beskrivningen av burpees. Inom allt fler idrotter – speciellt inom kampsport – genomförs och genomförs övningen. Det tränar så mycket muskler och har så många positiva effekter på kroppen att vi bara kan betona denna övning igen.
Jahn Sterley från fitvolution - fitnessexpert för upptagna människor
"Om jag bara kunde göra 3 övningar med min egen kroppsvikt, skulle dessa vara klassikerna. Dessa är armhävningar, pull-ups och knäböj. Jag kan trots allt använda den för att träna alla stora muskelgrupper.”
På hans hemsida (fitvolution.de) hittar du olika information om ämnena styrketräning, konditionsträning, sportmotivation och kost. Överlag riktar sig bloggen till upptagna människor, vilket gör den extra intressant att läsa.
Jens från inspired-sein.de med ett intressant förhållningssätt
Jens från hemsidan inspired-sein.de gav oss också ett mycket detaljerat svar. Du kan hitta många fler användbara tips på hans blogg.
"Enligt min mening beror de tre mest effektiva kroppsviktsövningarna främst på individens signalsubstansprofil. Detta avgör om någon kan få bra resultat med höghastighets- och explosiva övningar som sprints, backsprints, hopp och plyometrics, eller om isometriska och statiska övningar som plankor, tuck leavers, etc. är mer lämpliga."
I grunden betonar Jens att varje kropp är individuell och därför reagerar individuellt på olika övningar. Ändå har han tre allmänna övningar som han skulle ranka som de viktigaste kroppsviktsövningarna.
- Armhävningar/armhävningar, eller handstående stöd eller dips på stänger eller gymnastikringar - "som den bästa push-övningen"
- Pull-ups och hängande rader som bästa dragövningen
- Lunges, bulgariska split squats, step ups som den bästa allround-benövningen, med back- och trappsprinter också oslagbara!
Han betonar sedan att det inte är lätt för honom att begränsa sig till de tre mest effektiva kroppsviktsövningarna. Detta gav oss mer information - tack Jens!
Peter – aesthetics-blog.com – Expert för den perfekta estetiska figuren och livsstilen
Peter - Författare till aesthetics-blog.com – ser övningarna som liknar Johannes Diem. En övning skiljer sig dock, som då också tränar benen. Hans topp 3 övningar är:
- Pull-ups: För en bred rygg är pull-up den bästa träningsövningen. Oavsett om det är på utdragsstången, på en stabil gren eller i trappan - det fina är att denna övning kan göras snabbt och enkelt var som helst.
- Dips: För stora armar, starka axlar och en bred bröstkorg är dips den perfekta muskelövningen! Men se upp, den här övningen är inte för nybörjare. Så fort du känner smärta med dips bör du sluta med denna övning tills vidare
- Utfall: En mycket effektiv övning för hela benmusklerna och en fast rumpa. Denna övning är även lämplig för nybörjare. Om träning med din egen kroppsvikt är för lätt för dig med denna övning kan du även hålla en hantel i varje hand eller vira dig runt en fylld ryggsäck.
dr Dotzauer - Expert inom området idrottsmedicin och hälsa
Dominik Dotzauer rekommenderar följande övningar. För en, knäböj (under https://drdotzauer.de/uebungen/kniebeugen synliga) i form av goblet squat är mycket användbart. Samt pull-upen med underhandsgrepp och axelbredd. Han förklarar detta i sin artikel nedan https://drdotzauer.de/uebungen/klimmzuege. Slutligen rekommenderar han armhävningar. Implementeringen är dock annorlunda här (se https://drdotzauer.de/uebungen/liegestuetze).
Dessutom finns det några kriterier för att hitta den bästa träningen för dig själv. Dominik Dotzauer fortsätter enligt följande punkter:
Den bästa träningen för dig:
- Ska vara så enkelt som möjligt för dig och inte kräva mycket teknik och spänstträning.
- Bör vara "robust". Det betyder att du bör kunna göra dem på samma sätt varje gång så enkelt som möjligt. Om det ser värre ut av avrättningen ska du inte skada dig själv. På grund av detta är explosiva/mindre kontrollerbara övningar som power cleans eller kipping pull-ups vanligtvis inte ett bra val.
- Du "måste" bara göra en övning om du ska utföra övningen på en tävling. Annars kan du välja vilken övning som helst som hjälper dig att uppnå ditt verkliga mål.
Dominik ger också fler råd om övningar för att bygga eller underhålla muskler.
"För att bygga eller behålla muskler behöver du en övning som:
- träffar muskeln
- Som du kan öka flexibelt och
- som du klarar dig utan smärta.
För att bygga styrka är kraven något annorlunda. Även här har Dominik tips till oss:
- Träna den rörelse du vill ha styrkan att göra
- Som du kan öka flexibelt och
- Vilket du kan göra utan smärta.”
Johannes Diem – pullup-dip.com och leverantör av professionell träningsutrustning
Johannes Diem, VD för FT Fitness Technology GmbH (pullup-dip.com), har också inkluderat hans expertutlåtande. Enligt hans åsikt är de tre bästa övningarna följande:
- Klimmzüge
- pushups
- dips
Med den kan du träna de viktigaste och största muskelgrupperna och även se snabba resultat som motiverar!
René – Specialiserat sig på kroppsviktsträning
René är fitnessexpert och delar med sig av sin kunskap på sin hemsida bodyweight-workout.com ytterligare. På hemsidan hittar du inte bara rapporter om träningsprogram, utan även hälsosamma recept och de senaste nyheterna.
Han bidrog också med sina tre bästa övningar.
För honom är rankingen följande:
- Armhävningar
- burpees
- Pull-ups
Enligt vår mening är burpees en extremt underskattad övning som också tränar uthållighet. Fördelen med detta är att det kan göras var som helst. Om du vill kan du göra övningen ännu svårare och fästa vikter till exempel.
Kevin från super-pump.de med sina "klassiker"
Kevin driver fitnessbloggen super-pump.de och är expert på fitness- och kroppsviktsövningar. Han representerar mottot "livskvalitet genom fitness."
Hans topp 3 kroppsviktsövningar är knäböj, armhävningar och pull-ups – enligt Kevin är dessa klassiker och ingen stor överraskning.
"Jag tror att det täcker i stort sett alla muskelgrupper och du kan göra olika varianter samtidigt, som pull-ups med breda grepp eller knäböj med ett ben. Dessutom får det dig att svettas mycket. Naturligtvis är det svåraste att hitta en bar för pull-ups.”
Här ger han oss tipset att leta efter lekplatser, men vi ska förstås inte störa barnen här.
Flex - Calisthenics fläkt sedan dag ett
Flex är en entusiastisk calisthenics-fan och rapporterar på sin blogg flex-calisthenics.de av övningar, hans personliga erfarenheter och massor av tips. Han kunde också hjälpa oss med sina tre övningar:
- Klimmzüge
- dips
- Knäböj
”Självklart finns det många fler övningar, var och en med olika fokus. Men om du måste dela upp det i 3, gör sedan de XNUMX övningarna eftersom kroppsviktsträning bygger på det."
Dennis - Expert på hemmaövningar och tips för vår utrustning
Dennis – Författare och operatör av bloggen uebungenzuhause.de – tog även en titt på vår utrustning för hans expertsvar och valde sedan ut de bästa övningarna.
- Pull-ups i alla varianter: Pull-ups kan tränas praktiskt taget var som helst. Du tränar hela överkroppen och svårighetsgraden kan perfekt justeras genom olika grepplägen och utförandevarianter.
- Legraises hängande (på pull-up-stången, på den horisontella stången eller på gymnastikringar eller till och med stödda på parallella stänger eller en dipstation): Supereffektivt för magmusklerna och hela kärnan och överkroppsmuskulaturen. Dessutom kräver ett rent utförande god samordning.
- Pistolknäböj: Benträning med bara din egen kroppsvikt är ibland inte så lätt, speciellt när det kommer till klassisk muskeluppbyggnad och explosiva box jumps och kraftfulla burpees är inte perfekta. Pistolknäböj är perfekta för att bygga upp styrka samtidigt som du tränar koordination och stabilitet som ingen annan benövning.
Slutsats om de tre bästa kroppsviktsövningarna
De vanligaste övningarna som nämns är pull-ups, armhävningar och knäböj. Men det finns också många varianter som också är viktiga. Vi personligen älskar burpees eller pistol squats.
Vill du variera ditt träningsupplägg kan du alltid hänvisa till dessa experter och anpassa övningarna. Du kommer säkert att ha mycket roligt och se resultat!
