Calisthenics Training

Bodyweight Training РSport mit dem eigenen Körpergewicht

Mit dem eigenen Gewicht h√§ngen, dr√ľcken und ziehen. Das wird als Bodyweight Training bezeichnet. In vielen Parks gibt es inzwischen Anlagen f√ľr das Training mit dem eigenen K√∂rpergewicht, auf denen man eine Menge √úbungen absolvieren kann. Es st√§rkt den Muskelaufbau und hilft dem Menschen fit zu bleiben.

Beim Bodyweight Training trainiert man meistens im Freien und mit dem eigenen K√∂rpergewicht und ist damit unabh√§ngig von Ort und Zeit, da man sein Training √ľberall absolvieren kann. Egal ob Klimmzugstange, Barren oder Hangelstangen, alles kann f√ľr das Training genutzt werden.

Auch alltägliche Gegenstände, die sich in Parks finden lassen, wie zum Beispiel Treppen und Bänke, lassen als Geräte umfunktionieren. Bei dieser Fitness werden verschiedene Elemente aus der Leichtathletik, Gymnastik und Parkour integriert, sodass es ein vielseitiges Workout ist.

Wie funktioniert Sport mit dem eigenen Körpergewicht?

Bodyweight Training umfasst eine Reihe von einfachen und rhythmischen Bewegungen, f√ľr die nur das eigene Bodyweight genutzt wird. Das Gewicht, welches bei den Einheiten bewegt wird, ist mehr oder weniger konstant. Die Trainings√ľbungen werden oft variiert und so wird das Training nicht monoton.

Es besteht fast ausschließlich aus Übungen, in denen mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. So wird es ermöglicht, dass man einen athletischen Körper aufbaut und weniger Dysbalancen entstehen.

Was bringt Bodyweight Training?

Mit dem Einsatz des K√∂rpergewichts ist die Belastung bei den einzelnen √úbungen mehr oder weniger konstant. Um es besonders schwierig zu machen, kann man die √úbungen variieren, indem man den Hebel anpasst bzw. den Winkel √§ndert. Zus√§tzlich gibt es Supers√§tze, explosive Ausf√ľhrungen oder neue Herausforderungen wie zum Beispiel einarmige Liegest√ľtze.

Ein klarer Vorteil des Eigengewichttrainings ist, dass nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert belastet werden, sondern gesamte Muskelgruppen. Bei diesem Workout ist vor allem die Ganzk√∂rperspannung wichtig und es kommt zus√§tzlich auf ein Zusammenspiel aller Flexoren an. Um die Kalorienbilanz durch das Training weiter zu steigern und auch die Ausdauer zu trainieren, macht es Sinn, zwischen den √úbungen zus√§tzlich Cardio-Elemente, wie zum Beispiel Seilspr√ľnge, einzubauen.

Wo kann man Training mit dem eigenen K√∂rpergewicht durchf√ľhren?

Der Grundgedanke dieser Sportart ist das Workout an der frischen Luft – egal bei welchem Wetter. Generell kann man Bodyweight Training √ľberall trainieren. In Deutschland etabliert sich der Sport mehr und mehr.

In den USA gibt es schon viele dieser Calisthenics Parks¬†aber auch hier werden es immer mehr. In solchen Parks finden sich Klimmzugstangen, Barren und vieles mehr, was man f√ľr ein solches Workout verwenden kann.

Der Eintritt zu solchen Parks ist kostenlos und f√ľr jeden zug√§nglich. Alternativ zu den Outdoor Parks trainieren Bodyweight Anh√§nger auch in normalen Stadtparks, Turnhallen oder Spielpl√§tzen. Hier werden dann Turnrecks, Kletterger√ľste, B√§nke, dicke Baumst√§mme, Leitern, Sprossenw√§nde oder √§hnliches f√ľr die Trainings umfunktioniert.

Der Sport mit dem eigenen K√∂rpergewicht ist eine gro√üartige Methode, um effektiv beim Training Kalorien zu verbrennen. Das Sch√∂ne an dieser Trainingsform ist, dass man nur mit dem eigenen K√∂rpergewicht arbeitet und somit keine spezielle Ausr√ľstung oder Fitnessger√§te ben√∂tigt. Bodyweight Training beinhaltet Eigengewichts√ľbungen, die das Zusammenspiel aller Muskeln f√∂rdern. Bei dieser Trainingsform werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen angesprochen, was zu einem effektiven Kalorienverbrauch f√ľhrt. Es gibt zahlreiche √úbungen, die man in ein Calisthenics Workout einbauen kann, wie z.B. Liegest√ľtze, Klimmz√ľge und Planks. Wichtig ist hierbei jedoch, dass man die √úbungen korrekt ausf√ľhrt und auf die richtige Form achtet, um Verletzungen zu vermeiden und das Training m√∂glichst effektiv zu gestalten.

Wie lernt man Calisthenics?

Die Grund√ľbungen sind bei den Meisten schon bekannt, dazu geh√∂ren zum Beispiel Liegest√ľtz, Kniebeugen und Klimmz√ľge. Die √úbungen sind Grundlage eines Calisthenics Workouts und √§ndern sich nur in ihrer Ausf√ľhrung und Schwierigkeit, die Grund√ľbung bleibt.

Was gibt es f√ľr Trainingsmethoden?

Bei Calisthenics werden mit Ausnahme von Gewichtswesten, kaum zus√§tzliche Gewichte verwendet. Um eine progressive Mehrbelastung zu gew√§hrleisten, erschwert man beim Calisthenics die Einheit durch die Ver√§nderung des Hebelarms, Progressionen zu schwierigen √úbungen, explosive √úbungsausf√ľhrung oder Supers√§tze.

Calisthenics Workout

Wie oft sollte man trainieren?

Calisthenics ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Einheit, dennoch sollten ausreichend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts liegen. Denn als Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit eben auch immer alle Muskeln (Flexoren) belastet.

Damit sich der K√∂rper regenerieren kann und die Muskeln wachsen, brauchen sie Ruhe. Im besten Fall etwa 48 Stunden. Wenn zu fr√ľh wieder trainiert wird, kommt es nicht zur Superkompensation, die Flexoren wachsen nicht, im schlechtesten Fall kommt es zum Muskelabbau.

Warum Calisthenics Trainingspläne?

Egal welche Sportart man aus√ľbt, wenn man ernsthaft √ľben will, dann kommt man um einen soliden Trainingsplan nicht herum. Das gleiche gilt also f√ľr Calisthenics. Am Anfang macht ein individueller Trainingsplan wenig Sinn.

Da jeder unterschiedlich gebaut ist, hat der eine mehr Muskeln an der einen Stelle und der andere woanders. Darum sollte das erste Ziel sein, die Defizite auszugleichen. Denn ein solches Workout zu beginnen, ist selbst f√ľr Studieng√§nger anstrengend.

Wichtig: Nie ohne Warm Up

Bei den meisten √úbungen wird¬† ein wichtiges Thema und darf nicht vernachl√§ssigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest¬†kurz ein paar Jumping Jacks oder √§hnliches¬†zum Aufw√§rmen machen, um den K√∂rper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.¬†der Schulterg√ľrtel sehr stark belastet. Wenn man die √úbungen dazu noch falsch ausf√ľhrt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder ersch√∂pfte Flexoren, steigt die Belastung zus√§tzlich an.

Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Zuerst – Aufbau einer Ausdauerkraftbasis

Der Einstieg in das Calisthenics Training ist je nach Trainingslevel einfach oder schwerer, aber grunds√§tzlich f√ľr jeden Sportler in jedem Alter machbar. Von Anfang an mit einem strikten Calisthenics Trainingsplan zu √ľben, macht wenig Sinn.

Denn jeder hat Stärken und Schwächen, weswegen es erstmal gilt, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Kraftausdauer aufzubauen.

Schwierigkeitsgrad erhöhen
Wenn man mit der Lektion beginnt, kann man die Basis√ľbungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittener sollte man wie bei jedem sinnvollen Krafttraining nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weitere Erfolge zu erzielen.

Die einfachste M√∂glichkeit der Progression ist es nat√ľrlich, mehr Wiederholungen oder S√§tze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verk√ľrzen. Alternativ kann auch der Hebelarm ver√§ndert werden. Je nach Fitness-Level k√∂nnen auch sehr intensive √úbungen wie zum Beispiel Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups gewagt werden.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan immer schwieriger gestaltet werden sollte, um einen Trainingsplateau zu entgehen.

Liegest√ľtze

Die wichtigsten Grund√ľbungen

Die Basis f√ľr das Bodyweight Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau sind vier Grund√ľbungen. Die Lektionen trainieren den gesamten Leib und machen bereit f√ľr die Herausforderungen die in den Bewegungen, wie zum Beispiel Muscle Up, Front Lever oder Human Flag, auf einen warten.

Klimmz√ľge:

Sie sind in ihren verschiedenen Griffvarianten die zentralen Lektionen im Bereich Bodyweight Training, aber auch eine der bedeutendsten Grund√ľbungen im klassischen Krafttraining mit Gewichten.

Diese Einheit ist besonders fehleranf√§llig und deswegen ist es wichtig, sie richtig auszuf√ľhren. Eine saubere und korrekte Ausf√ľhrung erm√∂glicht eine starke Aktivierung der kompletten ziehenden Muskelkette des Oberk√∂rpers. Dazu geh√∂ren die Arme, Schultern, Brust, der R√ľcken, der Rumpf und der Trizeps.

Dips:

Dip ist ein Barrenst√ľtz der meist nur unter der englischen Bezeichnung ‚ÄěDips‚Äú bekannt ist. Es ist eine √úbung, bei der das eigene K√∂rpergewicht zwischen Balken hochgestemmt wird. Sie geh√∂ren zu den anspruchsvollen Push Lektionen. Auf den ersten Blick sieht die Durchf√ľhrung sehr einfach aus, jedoch sollte man einiges beachten.

Liegest√ľtze:

Sie werden auch Push Ups genannt und sind ein √úbungsklassiker bei K√∂rpergewichts√ľbungen. Viele Sportler nutzen diese zum aktiven Training. Dabei bergen Liegest√ľtzen ein sehr hohes Trainingspotential, wenn man sie richtig macht. Beim Push Up handelt es sich um eine Einheit, bei der man versucht sich in der Horizontalen von dem Boden weg zu dr√ľcken.

Kniebeuge:

Sie werden auch Squats genannt und z√§hlen zu einer klassischen Bein√ľbung. Beim Einsatz von Gewicht geh√∂ren sie sogar zur K√∂nigsdisziplin.

Welches Equipment
braucht man?

Das Eigengewichtstraining funktioniert an sich immer und √ľberall, da au√üer dem eigenen Leib kein zus√§tzliches Equipment ben√∂tigt wird. Dennoch gibt es hilfreiches Equipment, um gewisse Reize zu setzten. Sinnvolles Equipment w√§ren z.B. eine Stange f√ľr Klimmz√ľge, eine Sprossenwand, Turnringe, oder ein Widerstandband.

F√ľr wen ist das Training mit dem eigenen K√∂rpergewicht geeignet und f√ľr wen eher nicht?

Bodyeight Training ist im Prinzip f√ľr jeden geeignet. Egal ob unsportlich oder von oben bis unten durchtrainiert ‚Äď jeder kann mitmachen, denn die Einheiten k√∂nnen individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden.

Calisthenics Turnringe

W√§hrend Anf√§nger mit leichteren Varianten starten, um zun√§chst eine Kraftbasis aufzubauen und die Bewegung zu lernen, k√∂nnen fortgeschrittene Athleten die Belastung nach und nach steigern. Dazu kann der Hebelarm oder die Griffweite ver√§ndert werden, die Wiederholungs- oder Satzzahl erh√∂ht, Pausenzeiten verk√ľrzt oder schwere √úbungsvarianten ausgef√ľhrt werden.

Das Trainieren mit dem eigenen K√∂rpergewicht ist definitiv eine gro√üartige Fitness, die in den n√§chsten Jahren noch stark wachsen wird. Dennoch ist die Art des Trainings nicht jedermanns Sache, denn wer schnell optische Erfolge sehen und lieber isoliert und alleine √ľben will, der ist mit dem klassischen Muskeltraining besser bedient. Es ist zu empfehlen, es einfach mal auszuprobieren und zu schauen ob es was f√ľr einen ist.

Gemeinsam statt alleine trainieren

Das was an Sport am meisten begeistert, ist die Community. Beim Bodyweight Training trifft man sich draußen zum Training, probiert neue Dinge aus, hilft sich gegenseitig und vor allem trainiert man zusammen und nicht gegeneinander.

Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht

  • Es ist budgetfreundlich
    Zumindest f√ľr den Anfang wird so gut wie keine Ausr√ľstung und keine Mitgliedschaft im Studio ben√∂tigt. Als Fortgeschrittener entscheidet man sich vielleicht dazu, in Ringe oder Stangen zu investieren, aber f√ľr den Anfang geht es auch ohne. Und selbst wenn man sich ein paar Extras anschafft, ist die Investition um einiges geringer als beim Gewichtstraining.
  • Trainieren ist √ľberall m√∂glich
    Da man keine spezielle Ausr√ľstung braucht, l√§sst es sich fast √ľberall ohne Probleme √ľben. Zuhause, im Park auf einem Spielplatz, im Urlaub oder irgendwo anders. Diese Trainingsfreiheit ist ein Privileg, das nur wenige Programme bieten und gibt eine Ausrede weniger, um heute mal nicht zu √ľben. Denn man ist weder auf √Ėffnungszeiten oder √§hnliches angewiesen.
  • Optimales Ganzk√∂rpertraining
    Bei K√∂rpergewichts√ľbungen bewegt man seinen Leib als eine Einheit. Die Muskeln arbeiten zusammen und keine werden isoliert.
  • Mehrere Trainingsarten werden gleichzeitig trainiert
    Fortschrittliche K√∂rpergewichts√ľbungen sind eine Mischung aus Kraft-, Balance-, Mobilit√§ts-, und Flexibilit√§tstraining. Man entwickelt eine bessere K√∂rperkontrolle, was einem auch bei anderen Sportarten zu Gute kommt.
  • Abwechslungsreiches Training
    K√∂rpergewichtstraining ist um einiges abwechslungsreicher als reines Gewichttraining. Es gibt viele verschiedene √úbungsvariationen und der Kreativit√§t sind keine Grenzen gesetzt. Ebenso die Ortsungebundenheit ist einzigartig. Man kann im Garten, im Park, auf dem Spielplatz oder im Gym √ľben. Bei einer st√§ndig wechselnden Kulisse macht das Training gleich mehr Spa√ü.

Nachteile von Bodyweight Training

  • Muskelgruppen lassen sich schwer isolieren
    Isolations√ľbungen sind nicht f√ľr Jedermann, haben aber ihren Platz. Wenn man beispielsweise von einer Verletzung erholt oder einen schwachen Muskel st√§rken will, macht es Sinn, ihn mithilfe von Isolations√ľbungen zu st√§rken. Mit K√∂rpergewichts√ľbungen l√§sst sich eine Muskelgruppe oder Schwachstelle nur schwer isolieren. In diesen F√§llen ist man besser mit Hantel-, Maschinentraining oder √§hnlichem bedient.
  • Begrenzte M√∂glichkeiten f√ľr das Beintraining
    Der Schwierigkeitsgrad lässt sich bei den Einheiten nicht immer genau messen, was ein Nachteil sein kann.
  • Schwer messbar
    Bei K√∂rpergewichts√ľbungen bewegt man seinen Leib als eine Einheit. Die Muskeln arbeiten zusammen und keine werden isoliert.
  • Fortschritte sind nicht immer intuitiv
    Beim Hanteltraining muss man nur ein höheres Gewicht nehmen, beim Körpergewichtstraining ist es nicht ganz so offensichtlich, wie man sich als nächstes steigern kann und wie die Übung schwieriger wird.
  • K√∂rpergewicht und Statur k√∂nnen einschr√§nken
    Viele Lektionen sind um einiges schwerer, wenn man zus√§tzliches H√ľftgold hat. Beim Oberk√∂rpertraining sind nicht alle K√∂rpergewichts√ľbungen ab einem bestimmten Gewicht machbar. In solchen F√§llen ist es besser, mit Gewichten und Ausdauertraining anzufangen.

Tipps f√ľr erfolgreiches Training mit dem eigenen K√∂rpergewicht

Achte auf die richtige Ernährung

Da es nicht nur ein Krafttraining als solches ist, sondern ebenso die Ernährung und dein Lifestyle eine große Rolle spielen, musst du dich komplett auf ein Bodyweight-Leben einlassen. Sportler aus diesem Bereich achten zum Beispiel darauf, sich ausschließlich Low Carb zu ernähren. Jedoch gibt es keine richtige oder falsche Ernährungsweise. Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest.

Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe

In fast jeder Stadt gibt es inzwischen Orte an denen sich Street Work Gruppen treffen. Unter diesen Sportlern findest du mit Sicherheit jemanden, der ist dir zusammen √ľben m√∂chte. Vielleicht ist es sogar eine ganze Gruppe, die dich in ihre Kreise aufnimmt. Mit jemandem zusammen zu √ľben, macht das Training wesentlich leichter. Ihr k√∂nnt euch gegenseitig Tipps geben.

Deine eigene Calisthenics-Station f√ľr deinen Garten

Neverest Max

Alle TOLYMP Stationen werden¬† komplett aus V2A-Edelstahl gefertigt. F√ľr Calisthenics-, Street- und Fitness-Workouts sowie als Trimmger√§t bzw. Kletterturm f√ľr die ganze Familie. Erweiterbar mit Slingtrainer, Ringen, B√§ndern usw.

  • Zertifiziert nach T√úV-Norm DIN EN 16630:2015-06
  • Individuell anpassbar dank cleverem Modulsystem¬†
  • Stabile Konstruktion, gefertigt komplett in V2A-Edelstahl¬†