Bodyweight Training – Sport mit dem eigenen Körpergewicht
Mit dem eigenen Gewicht hängen, drücken und ziehen. Das wird als Bodyweight Training bezeichnet. In vielen Parks gibt es inzwischen Anlagen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auf denen man eine Menge Übungen absolvieren kann. Es stärkt den Muskelaufbau und hilft dem Menschen fit zu bleiben.
Beim Bodyweight Training trainiert man meistens im Freien und mit dem eigenen Körpergewicht und ist damit unabhängig von Ort und Zeit, da man sein Training überall absolvieren kann. Egal ob Klimmzugstange, Barren oder Hangelstangen, alles kann für das Training genutzt werden.
Auch alltägliche Gegenstände, die sich in Parks finden lassen, wie zum Beispiel Treppen und Bänke, lassen als Geräte umfunktionieren. Bei dieser Fitness werden verschiedene Elemente aus der Leichtathletik, Gymnastik und Parkour integriert, sodass es ein vielseitiges Workout ist.
Wie funktioniert Sport mit dem eigenen Körpergewicht?
Bodyweight Training umfasst eine Reihe von einfachen und rhythmischen Bewegungen, für die nur das eigene Bodyweight genutzt wird. Das Gewicht, welches bei den Einheiten bewegt wird, ist mehr oder weniger konstant. Die Trainingsübungen werden oft variiert und so wird das Training nicht monoton.
Es besteht fast ausschließlich aus Übungen, in denen mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. So wird es ermöglicht, dass man einen athletischen Körper aufbaut und weniger Dysbalancen entstehen.
Was bringt Bodyweight Training?
Mit dem Einsatz des Körpergewichts ist die Belastung bei den einzelnen Übungen mehr oder weniger konstant. Um es besonders schwierig zu machen, kann man die Übungen variieren, indem man den Hebel anpasst bzw. den Winkel ändert. Zusätzlich gibt es Supersätze, explosive Ausführungen oder neue Herausforderungen wie zum Beispiel einarmige Liegestütze.
Ein klarer Vorteil des Eigengewichttrainings ist, dass nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert belastet werden, sondern gesamte Muskelgruppen. Bei diesem Workout ist vor allem die Ganzkörperspannung wichtig und es kommt zusätzlich auf ein Zusammenspiel aller Flexoren an. Um die Kalorienbilanz durch das Training weiter zu steigern und auch die Ausdauer zu trainieren, macht es Sinn, zwischen den Übungen zusätzlich Cardio-Elemente, wie zum Beispiel Seilsprünge, einzubauen.
Wo kann man Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen?
Der Grundgedanke dieser Sportart ist das Workout an der frischen Luft – egal bei welchem Wetter. Generell kann man Bodyweight Training überall trainieren. In Deutschland etabliert sich der Sport mehr und mehr.
In den USA gibt es schon viele dieser Calisthenics Parks aber auch hier werden es immer mehr. In solchen Parks finden sich Klimmzugstangen, Barren und vieles mehr, was man für ein solches Workout verwenden kann.
Der Eintritt zu solchen Parks ist kostenlos und für jeden zugänglich. Alternativ zu den Outdoor Parks trainieren Bodyweight Anhänger auch in normalen Stadtparks, Turnhallen oder Spielplätzen. Hier werden dann Turnrecks, Klettergerüste, Bänke, dicke Baumstämme, Leitern, Sprossenwände oder ähnliches für die Trainings umfunktioniert.
Der Sport mit dem eigenen Körpergewicht ist eine großartige Methode, um effektiv beim Training Kalorien zu verbrennen. Das Schöne an dieser Trainingsform ist, dass man nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und somit keine spezielle Ausrüstung oder Fitnessgeräte benötigt. Bodyweight Training beinhaltet Eigengewichtsübungen, die das Zusammenspiel aller Muskeln fördern. Bei dieser Trainingsform werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen angesprochen, was zu einem effektiven Kalorienverbrauch führt. Es gibt zahlreiche Übungen, die man in ein Calisthenics Workout einbauen kann, wie z.B. Liegestütze, Klimmzüge und Planks. Wichtig ist hierbei jedoch, dass man die Übungen korrekt ausführt und auf die richtige Form achtet, um Verletzungen zu vermeiden und das Training möglichst effektiv zu gestalten.
Wie lernt man Calisthenics?
Die Grundübungen sind bei den Meisten schon bekannt, dazu gehören zum Beispiel Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzüge. Die Übungen sind Grundlage eines Calisthenics Workouts und ändern sich nur in ihrer Ausführung und Schwierigkeit, die Grundübung bleibt.
Was gibt es für Trainingsmethoden?
Bei Calisthenics werden mit Ausnahme von Gewichtswesten, kaum zusätzliche Gewichte verwendet. Um eine progressive Mehrbelastung zu gewährleisten, erschwert man beim Calisthenics die Einheit durch die Veränderung des Hebelarms, Progressionen zu schwierigen Übungen, explosive Übungsausführung oder Supersätze.
Wie oft sollte man trainieren?
Calisthenics ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Einheit, dennoch sollten ausreichend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts liegen. Denn als Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit eben auch immer alle Muskeln (Flexoren) belastet.
Damit sich der Körper regenerieren kann und die Muskeln wachsen, brauchen sie Ruhe. Im besten Fall etwa 48 Stunden. Wenn zu früh wieder trainiert wird, kommt es nicht zur Superkompensation, die Flexoren wachsen nicht, im schlechtesten Fall kommt es zum Muskelabbau.
Warum Calisthenics Trainingspläne?
Egal welche Sportart man ausübt, wenn man ernsthaft üben will, dann kommt man um einen soliden Trainingsplan nicht herum. Das gleiche gilt also für Calisthenics. Am Anfang macht ein individueller Trainingsplan wenig Sinn.
Da jeder unterschiedlich gebaut ist, hat der eine mehr Muskeln an der einen Stelle und der andere woanders. Darum sollte das erste Ziel sein, die Defizite auszugleichen. Denn ein solches Workout zu beginnen, ist selbst für Studiengänger anstrengend.
Wichtig: Nie ohne Warm Up
Bei den meisten Übungen wird ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken. der Schultergürtel sehr stark belastet. Wenn man die Übungen dazu noch falsch ausführt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder erschöpfte Flexoren, steigt die Belastung zusätzlich an.
Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.
Zuerst – Aufbau einer Ausdauerkraftbasis
Der Einstieg in das Calisthenics Training ist je nach Trainingslevel einfach oder schwerer, aber grundsätzlich für jeden Sportler in jedem Alter machbar. Von Anfang an mit einem strikten Calisthenics Trainingsplan zu üben, macht wenig Sinn.
Denn jeder hat Stärken und Schwächen, weswegen es erstmal gilt, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Kraftausdauer aufzubauen.
Schwierigkeitsgrad erhöhen
Wenn man mit der Lektion beginnt, kann man die Basisübungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittener sollte man wie bei jedem sinnvollen Krafttraining nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weitere Erfolge zu erzielen.
Die einfachste Möglichkeit der Progression ist es natürlich, mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verkürzen. Alternativ kann auch der Hebelarm verändert werden. Je nach Fitness-Level können auch sehr intensive Übungen wie zum Beispiel Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups gewagt werden.
Wichtig ist, dass der Trainingsplan immer schwieriger gestaltet werden sollte, um einen Trainingsplateau zu entgehen.
Die wichtigsten Grundübungen
Die Basis für das Bodyweight Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau sind vier Grundübungen. Die Lektionen trainieren den gesamten Leib und machen bereit für die Herausforderungen die in den Bewegungen, wie zum Beispiel Muscle Up, Front Lever oder Human Flag, auf einen warten.
Welches Equipment
braucht man?
Das Eigengewichtstraining funktioniert an sich immer und überall, da außer dem eigenen Leib kein zusätzliches Equipment benötigt wird. Dennoch gibt es hilfreiches Equipment, um gewisse Reize zu setzten. Sinnvolles Equipment wären z.B. eine Stange für Klimmzüge, eine Sprossenwand, Turnringe, oder ein Widerstandband.
Für wen ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht geeignet und für wen eher nicht?
Bodyeight Training ist im Prinzip für jeden geeignet. Egal ob unsportlich oder von oben bis unten durchtrainiert – jeder kann mitmachen, denn die Einheiten können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden.
Während Anfänger mit leichteren Varianten starten, um zunächst eine Kraftbasis aufzubauen und die Bewegung zu lernen, können fortgeschrittene Athleten die Belastung nach und nach steigern. Dazu kann der Hebelarm oder die Griffweite verändert werden, die Wiederholungs- oder Satzzahl erhöht, Pausenzeiten verkürzt oder schwere Übungsvarianten ausgeführt werden.
Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist definitiv eine großartige Fitness, die in den nächsten Jahren noch stark wachsen wird. Dennoch ist die Art des Trainings nicht jedermanns Sache, denn wer schnell optische Erfolge sehen und lieber isoliert und alleine üben will, der ist mit dem klassischen Muskeltraining besser bedient. Es ist zu empfehlen, es einfach mal auszuprobieren und zu schauen ob es was für einen ist.
Gemeinsam statt alleine trainieren
Das was an Sport am meisten begeistert, ist die Community. Beim Bodyweight Training trifft man sich draußen zum Training, probiert neue Dinge aus, hilft sich gegenseitig und vor allem trainiert man zusammen und nicht gegeneinander.
Tipps für erfolgreiches Training mit dem eigenen Körpergewicht
Achte auf die richtige Ernährung
Da es nicht nur ein Krafttraining als solches ist, sondern ebenso die Ernährung und dein Lifestyle eine große Rolle spielen, musst du dich komplett auf ein Bodyweight-Leben einlassen. Sportler aus diesem Bereich achten zum Beispiel darauf, sich ausschließlich Low Carb zu ernähren. Jedoch gibt es keine richtige oder falsche Ernährungsweise. Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest.
Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe
In fast jeder Stadt gibt es inzwischen Orte an denen sich Street Work Gruppen treffen. Unter diesen Sportlern findest du mit Sicherheit jemanden, der ist dir zusammen üben möchte. Vielleicht ist es sogar eine ganze Gruppe, die dich in ihre Kreise aufnimmt. Mit jemandem zusammen zu üben, macht das Training wesentlich leichter. Ihr könnt euch gegenseitig Tipps geben.
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