Was ist Calisthenics? Das Workout mit deinem eigenen Körpergewicht

Mit dem eigenen Gewicht hängen, drücken und ziehen. Calisthenics ist eine Trendsportart aus den USA, die sich langsam in Deutschland etabliert. In vielen Parks gibt es inzwischen Calisthenicsanlangen, auf denen man eine Menge Übungen absolvieren kann. Es stärkt den Muskelaufbau und hilft dem Menschen fit zu bleiben.

Beim Calisthenics trainiert man im Freien mit dem eigenen Körpergewicht und ist damit unabhängig von Ort und Zeit, da man sein Training überall absolvieren kann. Egal ob Klimmzugstange, Barren oder Hangelstangen, alles kann für das Training genutzt werden.

Auch alltägliche Gegenstände, die sich in Parks finden lassen, wie zum Beispiel Treppen und Bänke, lassen als Geräte umfunktionieren. Bei dieser Fitness werden verschiedene Elemente aus der Leichtathletik, Gymnastik und Parkour integriert, sodass es ein vielseitiges Workout ist.

Wie funktioniert Calisthenics?

Calisthenics umfasst eine Reihe von einfachen und rhythmischen Bewegungen, für die nur das eigene Bodyweight genutzt wird. Das Gewicht, welches bei den Einheiten bewegt wird, ist mehr oder weniger konstant. Die Trainingsübungen werden oft variiert und so wird das Training nicht monoton.

Es besteht fast ausschließlich aus Übungen, in denen mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden. So wird es ermöglicht, dass man einen athletischen Körper aufbaut und weniger Dysbalancen entstehen.

Was bringt Calisthenics?

Mit dem Einsatz des Körpergewichts ist die Belastung bei den einzelnen Übungen mehr oder weniger konstant. Um es besonders schwierig zu machen, kann man die Übungen variieren, indem man den Hebel anpasst bzw. den Winkel ändert. Zusätzlich gibt es Supersätze, explosive Ausführungen oder neue Herausforderungen wie zum Beispiel einarmige Liegestütze.

Ein klarer Vorteil des Eigengewichttrainings ist, dass nicht nur einzelne Muskelgruppen isoliert belastet werden, sondern gesamte Muskelgruppen. Bei diesem Workout ist vor allem die Ganzkörperspannung wichtig und es kommt zusätzlich auf ein Zusammenspiel aller Flexoren an. Um die Kalorienbilanz durch das Training weiter zu steigern und auch die Ausdauer zu trainieren, macht es Sinn, zwischen den Übungen zusätzlich Cardio-Elemente, wie zum Beispiel Seilsprünge, einzubauen.

Wo kann man Calisthenics trainieren?

Der Grundgedanke dieser Sportart ist das Workout an der frischen Luft – egal bei welchem Wetter. Generell kann man Calisthenics überall trainieren. In Deutschland etabliert sich der Sport mehr und mehr.

In den USA gibt es schon viele dieser Outdoor Calisthenicsparks aber auch hier werden es immer mehr. In solchen Parks finden sich Klimmzugstangen, Barren und vieles mehr, was man für ein solches Workout verwenden kann.

Der Eintritt zu solchen Parks ist kostenlos und für jeden zugänglich. Alternativ zu den Outdoor Parks trainieren Calisthenics Anhänger auch in normalen Stadtparks, Turnhallen oder Spielplätzen. Hier werden dann Turnrecks, Klettergerüste, Bänke, dicke Baumstämme, Leitern, Sprossenwände oder ähnliches für die Trainings umfunktioniert.

Wie lernt man Calisthenics?

Die Grundübungen sind bei den Meisten schon bekannt, dazu gehören zum Beispiel Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzüge. Die Übungen sind Grundlage eines Calisthenics Workouts und ändern sich nur in ihrer Ausführung und Schwierigkeit, die Grundübung bleibt.

Was gibt es für Trainingsmethoden?

Bei Calisthenics werden mit Ausnahme von Gewichtswesten, kaum zusätzliche Gewichte verwendet. Um eine progressive Mehrbelastung zu gewährleisten, erschwert man beim Calisthenics die Einheit durch die Veränderung des Hebelarms, Progressionen zu schwierigen Übungen, explosive Übungsausführung oder Supersätze.

Wie oft sollte man trainieren?

Calisthenics ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Einheit, dennoch sollten ausreichend Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Workouts liegen. Denn als Ganzkörpertraining werden bei jeder Einheit eben auch immer alle Muskeln (Flexoren) belastet.

Damit sich der Körper regenerieren kann und die Muskeln wachsen, brauchen sie Ruhe. Im besten Fall etwa 48 Stunden. Wenn zu früh wieder trainiert wird, kommt es nicht zur Superkompensation, die Flexoren wachsen nicht, im schlechtesten Fall kommt es zum Muskelabbau.

Warum Calisthenics Trainingspläne?

Egal welche Sportart man ausübt, wenn man ernsthaft üben will, dann kommt man um einen soliden Trainingsplan nicht herum. Das gleiche gilt also für Calisthenics. Am Anfang macht ein individueller Trainingsplan wenig Sinn.

Da jeder unterschiedlich gebaut ist, hat der eine mehr Muskeln an der einen Stelle und der andere woanders. Darum sollte das erste Ziel sein, die Defizite auszugleichen. Denn ein solches Workout zu beginnen, ist selbst für Studiengänger anstrengend.

Wichtig: Nie ohne Warm Up

Bei den meisten Übungen wird ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken. der Schultergürtel sehr stark belastet. Wenn man die Übungen dazu noch falsch ausführt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder erschöpfte Flexoren, steigt die Belastung zusätzlich an.

Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden. Bevor man mit der eigentlichen Einheit loslegt, sollte man zumindest kurz ein paar Jumping Jacks oder ähnliches zum Aufwärmen machen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Zuerst – Aufbau einer Ausdauerkraftbasis

Der Einstieg in das Calisthenics Training ist je nach Trainingslevel einfach oder schwerer, aber grundsätzlich für jeden Sportler in jedem Alter machbar. Von Anfang an mit einem strikten Calisthenics Trainingsplan zu üben, macht wenig Sinn.

Denn jeder hat Stärken und Schwächen, weswegen es erstmal gilt, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Kraftausdauer aufzubauen.

Schwierigkeitsgrad erhöhen
Wenn man mit der Lektion beginnt, kann man die Basisübungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittener sollte man wie bei jedem sinnvollen Krafttraining nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weitere Erfolge zu erzielen.

Die einfachste Möglichkeit der Progression ist es natürlich, mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verkürzen. Alternativ kann auch der Hebelarm verändert werden. Je nach Fitness-Level können auch sehr intensive Übungen wie zum Beispiel Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups gewagt werden.

Wichtig ist, dass der Trainingsplan immer schwieriger gestaltet werden sollte, um einen Trainingsplateau zu entgehen.

Coach Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und selbst Calisthenics Athlet. In seinem Online Magazin [ALLROUND ATHLETICS] gibt er verschiedenste Trainingstipps aus den Bereichen Krafttraining, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem findest du hier auch wertvolle Tipps zu den Themen Ernährung, Mindset und hast die Möglichkeit jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingsplan zu bekommen.

Der richtige Start ins Calisthenics Training - Die wichtigsten Vorübungen

In diesem Beitrag erklärt Coach Zimo dir, wie du am besten trainieren solltest, um irgendwann auch die coolen anspruchsvollen Übungen aus dem Calisthenics zu meistern. So werden Muscle Up, Human Flag, Front und Backlever schon bald keine Herausforderung mehr für dich sein.

Die wichtigsten Grundlagen im Calisthenics
Fortgeschrittene Calisthenics-Übungen
Progression und Regression
Wichtige Hilfsmittel fürs Calisthenics-Training
Richtig aufwärmen
Regeneration
Fazit

1. Die wichtigsten Grundlagen im Calisthenics

Der Übergang zwischen dem herkömmlichen Bodyweight Training und Calisthenics ist fließend. Da die Übungen im Calisthenics aber eine gute Mischung aus Kraft, Körperspannung, Beweglichkeit und Körperbeherrschung voraussetzen, empfehle ich immer zuerst die Grundübungen im Bodyweight Training zu meistern.

Kraft

Das heißt, dass Übungen wie Sit-Ups, Legraises auf dem Boden im Hang und im Stütz, Liegestütz, Dips, Klimmzüge auf jeden Fall in korrekter Ausführung beherrscht werden sollten. Um den Körper möglichst ausgeglichen zu trainieren, sollten aber auch die Beine nicht zu kurz kommen. Kniebeugen, Ausfallschritte und Squat Jumps, solltest du auch immer wieder in dein Training einbauen. Von jeder der genannten Übungen solltest du bestenfalls 10 bis 20 Wiederholungen schaffen.

Beweglichkeit

Für die Beweglichkeit, solltest du regelmäßiges Mobility Training für Schultern, Wirbelsäule, Handgelenke, Hüfte und Beine in dein Training integrieren. Wenn du beispielsweise Legraises im Hang oder den sogenannten V-Sit üben möchtest, brauchst du dafür nicht nur Kraft in den Bauchmuskeln, sondern musst auch dehnbar in der Oberschenkelrückseite sein.

Körperspannung

Die Körperspannung baust du durch regelmäßiges Core-Training auf. Hierfür eignen sich Übungen wie Plank, Sideplank oder die Hollow Body Position. Hier solltest dein Ziel sein, jede der Übungen mindestens eine, besser sogar 2 bis 3 Minuten zu halten.

2. Fortgeschrittene Calisthenics-Übungen

Wenn du die gerade angesprochenen Übungen alle bereits schaffst, kannst du dich langsam an die ersten Calisthenics Übungen heranwagen. Hier zählen zu den Grundübungen vor allem der Muscle Up, Human Flag und Dragon Flag, Front und Back Lever. Nachfolgend siehst du ein paar Beispielbilder.

3. Progression und Regression beim Calisthenics

Da die Übungen im Calisthenics extrem anspruchsvoll sind, musst du mit leichteren Übungsvariationen (Regressionen) beginnen. Hierfür wird meist das Prinzip der Hebelwirkung bei den Übungen angewendet.

4. Wichtige Hilfsmittel fürs Calisthenics-Training

Zusätzlich zur Hebelwirkung kannst du auch Trainingsequipment verwenden und an unseren TOLYMP-Calisthenics-Stationen anbringen. Trainingsbänder, Turnringe oder Schlingentrainer können dafür sorgen, dass du verschiedene Übungen mit etwas Support schon ausführen kannst, obwohl die Übung eigentlich noch nicht möglich für dich ist.

5. Richtig aufwärmen

Calisthenics Übungen sind nicht nur koordinativ extrem anspruchsvoll, zum Teil ist die Belastung für deine Gelenke hierbei auch sehr groß. Besonders Schultern, Ellenbogen und Handgelenken wird hierbei einiges abverlangt.

Aus diesem Grund empfehle ich vor jedem Training mit lockeren Aufwärmübungen für die entsprechenden Körperregionen zu beginnen und diese nicht nur zu dehnen, sondern gleichzeitig auch zu kräftigen.

6. Regeneration

Wie schon gesagt, Calisthenics Übungen sind meist auch eine große Belastung für die Gelenke. Gleichzeitig erfordern sie nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Koordination. Deswegen solltest du schon im Training darauf achten, deinem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben, ähnlich wie bei schwerem Krafttraining.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte ebenfalls etwas Zeit liegen. Mindestens 1 Tag Pause braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen. So vermeidest du Verletzungen durch Überlastung der Gelenke.

Bildquellen: Fotograf ©Stephan Tischmann

MERK DIR: ETWA 10 WIEDERHOLUNGEN JE ÜBUNG

Wenn du mit Calisthenics starten möchtest, solltest du also zuallererst die Grundübungen des Bodyweight Trainings meistern. Das heißt, du solltest in der Lage sein, mindestens 10 Wiederholungen der jeweiligen Übungen in korrekter Ausführung zu absolvieren.

Beim Calisthenics Training selbst, solltest du zuerst mit einfachen Übungsvarianten starten und dich langsam zu den anspruchsvolleren Ausführungen vorarbeiten. Außerdem kannst du Hilfsmitteln nutzen, um deine Calisthenics Übungen zu erleichtern.

An dieser Station trainiert Coach Zimo: Neverest Max

Eine komplett ausgestattete Calisthenics-Station mit Turnringen, Schlingentrainer, Dip Barren, Klimmzugstangen u.v.m. für vielfältige Trainingsmöglichkeiten.

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Die wichtigsten Grundübungen

Die Basis für das Calisthenics Training, egal ob Freestyle oder einfach zum Kraftaufbau sind vier Grundübungen. Die Lektionen trainieren den gesamten Leib und machen bereit für die Herausforderungen die in den Bewegungen, wie zum Beispiel Muscle Up, Front Lever oder Human Flag, auf einen warten.

Klimmzüge:

Sie sind in ihren verschiedenen Griffvarianten die zentralen Lektionen im Bereich Bodyweight Training, aber auch eine der bedeutendsten Grundübungen im klassischen Krafttraining mit Gewichten.

Diese Einheit ist besonders fehleranfällig und deswegen ist es wichtig, sie richtig auszuführen. Eine saubere und korrekte Ausführung ermöglicht eine starke Aktivierung der kompletten ziehenden Muskelkette des Oberkörpers. Dazu gehören die Arme, Schultern, Brust, der Rücken, der Rumpf und der Trizeps.

Dips:

Dip ist ein Barrenstütz der meist nur unter der englischen Bezeichnung „Dips“ bekannt ist. Es ist eine Übung, bei der das eigene Körpergewicht zwischen Balken hochgestemmt wird. Sie gehören zu den anspruchsvollen Push Lektionen. Auf den ersten Blick sieht die Durchführung sehr einfach aus, jedoch sollte man einiges beachten.

Liegestütze:

Sie werden auch Push Ups genannt und sind ein Übungsklassiker bei Körpergewichtsübungen. Viele Sportler nutzen diese zum aktiven Training. Dabei bergen Liegestützen ein sehr hohes Trainingspotential, wenn man sie richtig macht. Beim Push Up handelt es sich um eine Einheit, bei der man versucht sich in der Horizontalen von dem Boden weg zu drücken.

Kniebeuge:

Sie werden auch Squats genannt und zählen zu einer klassischen Beinübung. Beim Einsatz von Gewicht gehören sie sogar zur Königsdisziplin.

Welches Equipment
braucht man?

Das Eigengewichtstraining funktioniert an sich immer und überall, da außer dem eigenen Leib kein zusätzliches Equipment benötigt wird. Dennoch gibt es hilfreiches Equipment, um gewisse Reize zu setzten. Sinnvolles Equipment wären z.B. eine Stange für Klimmzüge, eine Sprossenwand, Turnringe, oder ein Widerstandband.

Für wen ist das Training geeignet und für wen eher nicht?

Calisthenics ist im Prinzip für jeden geeignet. Egal ob unsportlich oder von oben bis unten durchtrainiert – jeder kann mitmachen, denn die Einheiten können individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden.

Während Anfänger mit leichteren Varianten starten, um zunächst eine Kraftbasis aufzubauen und die Bewegung zu lernen, können fortgeschrittene Athleten die Belastung nach und nach steigern. Dazu kann der Hebelarm oder die Griffweite verändert werden, die Wiederholungs- oder Satzzahl erhöht, Pausenzeiten verkürzt oder schwere Übungsvarianten ausgeführt werden.

Calisthenics ist definitiv eine großartige Fitness, die in den nächsten Jahren noch stark wachsen wird. Dennoch ist die Art des Trainings nicht jedermanns Sache, denn wer schnell optische Erfolge sehen und lieber isoliert und alleine üben will, der ist mit dem klassischen Muskeltraining besser bedient. Es ist zu empfehlen, es einfach mal auszuprobieren und zu schauen ob es was für einen ist.

Gemeinsam statt alleine trainieren

Das was an Sport am meisten begeistert, ist die Community. Beim Calisthenics trifft man sich draußen zum Training, probiert neue Dinge aus, hilft sich gegenseitig und vor allem trainiert man zusammen und nicht gegeneinander.

Vorteile von Calisthenics

Es ist budgetfreundlich
Zumindest für den Anfang wird so gut wie keine Ausrüstung und keine Mitgliedschaft im Studio benötigt. Als Fortgeschrittener entscheidet man sich vielleicht dazu, in Ringe oder Stangen zu investieren, aber für den Anfang geht es auch ohne. Und selbst wenn man sich ein paar Extras anschafft, ist die Investition um einiges geringer als beim Gewichtstraining.

Trainieren ist überall möglich
Da man keine spezielle Ausrüstung braucht, lässt es sich fast überall ohne Probleme üben. Zuhause, im Park auf einem Spielplatz, im Urlaub oder irgendwo anders. Diese Trainingsfreiheit ist ein Privileg, das nur wenige Programme bieten und gibt eine Ausrede weniger, um heute mal nicht zu üben. Denn man ist weder auf Öffnungszeiten oder ähnliches angewiesen.

Optimales Ganzkörpertraining
Bei Körpergewichtsübungen bewegt man seinen Leib als eine Einheit. Die Muskeln arbeiten zusammen und keine werden isoliert.

Mehrere Trainingsarten werden gleichzeitig trainiert
Fortschrittliche Körpergewichtsübungen sind eine Mischung aus Kraft-, Balance-, Mobilitäts-, und Flexibilitätstraining. Man entwickelt eine bessere Körperkontrolle, was einem auch bei anderen Sportarten zu Gute kommt.

Abwechslungsreiches Training
Körpergewichtstraining ist um einiges abwechslungsreicher als reines Gewichttraining. Es gibt viele verschiedene Übungsvariationen und der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ebenso die Ortsungebundenheit ist einzigartig. Man kann im Garten, im Park, auf dem Spielplatz oder im Gym üben. Bei einer ständig wechselnden Kulisse macht das Training gleich mehr Spaß.

Nachteile von Calisthenics

Muskelgruppen lassen sich schwer isolieren
Isolationsübungen sind nicht für Jedermann, haben aber ihren Platz. Wenn man beispielsweise von einer Verletzung erholt oder einen schwachen Muskel stärken will, macht es Sinn, ihn mithilfe von Isolationsübungen zu stärken. Mit Körpergewichtsübungen lässt sich eine Muskelgruppe oder Schwachstelle nur schwer isolieren. In diesen Fällen ist man besser mit Hantel-, Maschinentraining oder ähnlichem bedient.

Begrenzte Möglichkeiten für das Beintraining
Der Schwierigkeitsgrad lässt sich bei den Einheiten nicht immer genau messen, was ein Nachteil sein kann.

Schwer messbar
Bei Körpergewichtsübungen bewegt man seinen Leib als eine Einheit. Die Muskeln arbeiten zusammen und keine werden isoliert.

Fortschritte sind nicht immer intuitiv
Beim Hanteltraining muss man nur ein höheres Gewicht nehmen, beim Körpergewichtstraining ist es nicht ganz so offensichtlich, wie man sich als nächstes steigern kann und wie die Übung schwieriger wird.

Körpergewicht und Statur können einschränken
Viele Lektionen sind um einiges schwerer, wenn man zusätzliches Hüftgold hat. Beim Oberkörpertraining sind nicht alle Körpergewichtsübungen ab einem bestimmten Gewicht machbar. In solchen Fällen ist es besser, mit Gewichten und Ausdauertraining anzufangen.

Tipps für einen richtigen Calisthenics-Lifestyle

Achte auf die richtige Ernährung

Da es nicht nur ein Krafttraining als solches ist, sondern ebenso die Ernährung und dein Lifestyle eine große Rolle spielen, musst du dich komplett auf ein Calisthenics Leben einlassen. Sportler aus diesem Bereich achten zum Beispiel darauf, sich ausschließlich Low Carb zu ernähren. Jedoch gibt es keine richtige oder falsche Ernährungsweise. Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest.

Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe

In fast jeder Stadt gibt es inzwischen Orte an denen sich Street Work Gruppen treffen. Unter diesen Sportlern findest du mit Sicherheit jemanden, der ist dir zusammen üben möchte. Vielleicht ist es sogar eine ganze Gruppe, die dich in ihre Kreise aufnimmt. Mit jemandem zusammen zu üben, macht das Training wesentlich leichter. Ihr könnt euch gegenseitig Tipps geben.

Trendsport Calisthenics – Das Fazit

Calisthenics ist ein intensives und forderndes Ganzkörpertraining, bei dem überwiegend mit dem einen Leib und ohne Hilfen trainiert wird. Obwohl der Trendsport keineswegs neu ist, hat der sich erst im 21. Jahrhundert aus den USA ausgeweitet.

Der Erfolg ist gerade zurückzuführen auf das Training, welches zu jeder Zeit und an jedem Ort möglich ist. Weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch besonderes Equipment sind erforderlich. Entweder lässt sich in einem kostenfreien Calisthenics Park an Klimmzugstangen, Barren und anderen speziellen Vorrichtungen trainiert werden oder aber im eigenen Garten und auf öffentlichen Plätzen, wie zum Beispiel auf einem Spielplatz oder im Stadtpark.

Hinter Calisthenics steckt viel mehr als lediglich der Sport an sich, es ist ein ganzes Lebensgefühl. Besonders der Teamgeist spielt für Anhänger dieser Sportart eine enorm wichtige Rolle.

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