Ganzkörper Workout mal ganz anders: YouTuber und Sportlehrer, Mr V, hat ein Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen für dich zusammengestellt. Bei diesen insgesamt 18 Bodyweight Übungen hast du die Möglichkeit frei und unabhängig zuhause in deinem eigenen Garten zu trainieren - ganz egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Denn dieser Trainingsplan kann durch alternative Übungsvarianten an dein Fitnessstand angepasst werden. Im folgenden Artikel verraten wir dir, wie du deine Arme, Schultern, Brust und Rumpf an der Reckstange stärken kannst.
Das Workout ist in fünf unterschiedliche Abschnitte unterteilt. Jeder Teil umfasst circa 3 bis 4 abwechslungsreiche Übungen mit jeweils 1 bis 2 Sätzen von 40 Sekunden oder 8 bis 12 Wiederholungen. Teilweise kann die Intensität durch alternative Übungen verringert oder erhöht werden. Dein wichtigstes Trainingsutensil: dein eigenes Körpergewicht - und natürlich das Doppel - Turnreck. Zwischen den Einheiten solltest du kleine Pausen von circa 30 Sekunden bis maximal drei Minuten machen. Für ideale Trainingsergebnisse raten wir dir das Workout folgendermaßen durchzuführen:
Dich interessieren nur bestimmte Trainingsabschnitte? Kein Problem! Durch Klicken auf die einzelnen Kapitel gelangst du schnell an deine gewünschte Trainingsposition. Damit du dir die Übungen bildlich besser vorstellen kannst, findest du hier das komplette Workout - Video:
Um Verletzungen zu vermeiden, empfehlen wir dir eine Aufwärmphase. Damit bereitest du deinen Körper und spezielle Muskelgruppen auf die Einheiten vor. Besonders deine Schultern werden sehr belastet. Für das Warm-up kannst du die nächsten drei Übungen jeweils 40 Sekunden ausführen und anschließend mit dem eigentlichen Workout starten.
Dadurch aktivierst du die Muskelgruppen in deinen Armen und Schultern. Zusätzlich stärkt es die Durchblutung in deinem Oberkörper und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Bewege deine Arme in kreisenden Bewegungen abwechselnd in beide Richtungen. Zu schnell solltest du diese Aufwärmübung allerdings nicht ausführen. Lass dir lieber etwas Zeit. So startest du sanfter in das Workout. Kleiner Tipp: Auch deine Handgelenke profitieren von einer leichten Dehnung. Entweder lässt du sie leicht kreisen oder dehnst sie behutsam in verschiedene Richtungen.
… oder auch Jumping Jacks genannt. Dabei sprichst du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal an. Unter anderem deine Gesäß-, Waden- und Schultermuskeln. Springe aus dem festen Stand in eine Grätsche. Parallel bewegst du deine Arme über dem Kopf zusammen. Komme dann wieder mit Beinen und Armen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Sprung. Da du dich noch in der Aufwärmphase befindest, raten wir dir ein moderates Tempo.
Diese Übung ist gut, um deine Körpermitte sowie deine Beinmuskulatur aufzuwärmen. Dabei ziehst du in einer laufenden Bewegung immer ein Knie im 90 Grad Winkel zum entgegengesetzten Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Bauch leicht angespannt und dein Rücken wirklich gerade ist. Die Geschwindigkeit darf bei dieser Übung nicht zu langsam sein, um einen guten Erwärmungseffekt zu gewährleisten.
Die Zugübungen sind besonders effektiv für deine Arme und den oberen Rücken. Bei der Ausführung ziehst du dich mit deinem Körpergewicht zur Turnstange hin. Eine klassische Zugübung ist beispielsweise der Klimmzug.
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
Ausführung:
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
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Alternative Varianten:
Chin - Ups sind eine äußerst intensive Muskelübung. Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht auf Anhieb den kompletten Satz schaffst. Wahlweise kannst du versuchen, die Übung mit diesen Hilfsmitteln zu vereinfachen:
Bei diesen Methoden wirst du dich durch regelmäßiges Training nach und nach steigern, sodass du die Chin - Ups irgendwann auch ohne Hilfsmittel absolvieren kannst.
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
Ausführung:
Alternative Varianten:
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Darauf solltest du achten:
Ausführung:
Alternative Varianten:
Den Ausgleich zu den Zugübungen schaffen die sogenannten Druckübungen. Dabei drückst du dich von der Turnstange weg. Druckübungen verhelfen dir im Alltag zu mehr Kraft, beispielsweise beim Öffnen einer Tür.
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
Ausführung:
Alternative Varianten:
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Darauf solltest du achten:
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Gezielte Fitnessübungen für deine Körpermitte stärken diesen Bereich. Dadurch verbesserst du langfristig deine Haltung, trainierst deine Bauchmuskeln und beugst Rückenschmerzen vor.
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
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Alternative Varianten:
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Darauf solltest du achten:
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Deine Beine tragen dich und deinen restlichen Körper. Deshalb solltest du das Training einer der größten Muskelgruppen niemals vernachlässigen. Außerdem trägt das Workout der Beine dazu bei, den Grundumsatz während des Ganzkörpertrainings deutlich zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Beanspruchte Muskeln:
Darauf solltest du achten:
Ausführung:
Alternative Varianten:
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Darauf solltest du achten:
Ausführung:
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Für das Workout hat Mr V unser Doppel-Turnreck-Zugschwitze genutzt. Die beiden Turnstangen lassen sich flexibel in 25 Höhen verstellen. Außerdem hast du die Möglichkeit das Reck ganz nach deinen Wünschen zu erweitern - beispielsweise mit unseren Turnringen oder einem Widerstandsband.
Du möchtest das Bodyweight-Workout nachmachen? Hier findest du alle Infos zum Turnreck:
Mithilfe des Turnrecks kannst du direkt bei dir im Garten deinen ganzen Körper trainieren. Steiger dich nach und nach. Am Anfang solltest du immer mit Hilfsmitteln trainieren. Achte auf dich und deinen Körper und gönn’ dir eine Pause, wenn du dich unwohl fühlst. Sei nicht enttäuscht, wenn eine der Übungen nicht auf Anhieb funktioniert. Regelmäßige Wiederholungen verhelfen dir zu einer Verbesserung deiner Kraft und deiner Kondition. Du schaffst das!
Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen!
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Sind die TOLYMP Produkte nach DIN EN 16630 und 1176 zertifiziert?
Wie erfolgt der Aufbau der Turnstange bzw. des Turnrecks?
Wie erreiche ich eine senkrechte und parallele Ausrichtung aller Bauteile zueinander?
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