Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen - die 18 besten Bodyweight Übungen für zuhause

Ganzkörper Workout mal ganz anders: YouTuber und Sportlehrer, Mr V, hat ein Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen für dich zusammengestellt. Bei diesen insgesamt 18 Bodyweight Übungen hast du die Möglichkeit frei und unabhängig zuhause in deinem eigenen Garten zu trainieren - ganz egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Denn dieser Trainingsplan kann durch alternative Übungsvarianten an dein Fitnessstand angepasst werden. Im folgenden Artikel verraten wir dir, wie du deine Arme, Schultern, Brust und Rumpf an der Reckstange stärken kannst.

Das Workout ist in fünf unterschiedliche Abschnitte unterteilt. Jeder Teil umfasst circa 3 bis 4 abwechslungsreiche Übungen mit jeweils 1 bis 2 Sätzen von 40 Sekunden oder 8 bis 12 Wiederholungen. Teilweise kann die Intensität durch alternative Übungen verringert oder erhöht werden. Dein wichtigstes Trainingsutensil: dein eigenes Körpergewicht - und natürlich das Doppel - Turnreck. Zwischen den Einheiten solltest du kleine Pausen von circa 30 Sekunden bis maximal drei Minuten machen. Für ideale Trainingsergebnisse raten wir dir das Workout folgendermaßen durchzuführen:

1. Aufwärmen
2. Zugübungen
3. Druckübungen
4. Körpermitte
5. Beine

Dich interessieren nur bestimmte Trainingsabschnitte? Kein Problem! Durch Klicken auf die einzelnen Kapitel gelangst du schnell an deine gewünschte Trainingsposition. Damit du dir die Übungen bildlich besser vorstellen kannst, findest du hier das komplette Workout - Video:

Um Verletzungen zu vermeiden, empfehlen wir dir eine Aufwärmphase. Damit bereitest du deinen Körper und spezielle Muskelgruppen auf die Einheiten vor. Besonders deine Schultern werden sehr belastet. Für das Warm-up kannst du die nächsten drei Übungen jeweils 40 Sekunden ausführen und anschließend mit dem eigentlichen Workout starten.

Dadurch aktivierst du die Muskelgruppen in deinen Armen und Schultern. Zusätzlich stärkt es die Durchblutung in deinem Oberkörper und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Bewege deine Arme in kreisenden Bewegungen abwechselnd in beide Richtungen. Zu schnell solltest du diese Aufwärmübung allerdings nicht ausführen. Lass dir lieber etwas Zeit. So startest du sanfter in das Workout. Kleiner Tipp: Auch deine Handgelenke profitieren von einer leichten Dehnung. Entweder lässt du sie leicht kreisen oder dehnst sie behutsam in verschiedene Richtungen. 

… oder auch Jumping Jacks genannt. Dabei sprichst du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal an. Unter anderem deine Gesäß-, Waden- und Schultermuskeln. Springe aus dem festen Stand in eine Grätsche. Parallel bewegst du deine Arme über dem Kopf zusammen. Komme dann wieder mit Beinen und Armen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Sprung. Da du dich noch in der Aufwärmphase befindest, raten wir dir ein moderates Tempo.

Diese Übung ist gut, um deine Körpermitte sowie deine Beinmuskulatur aufzuwärmen. Dabei ziehst du in einer laufenden Bewegung immer ein Knie im 90 Grad Winkel zum entgegengesetzten Ellenbogen. Achte darauf, dass dein Bauch leicht angespannt und dein Rücken wirklich gerade ist. Die Geschwindigkeit darf bei dieser Übung nicht zu langsam sein, um einen guten Erwärmungseffekt zu gewährleisten.

2. Zugübungen: Effektives Krafttraining an der Reckstange und mit Turnringen

Die Zugübungen sind besonders effektiv für deine Arme und den oberen Rücken. Bei der Ausführung ziehst du dich mit deinem Körpergewicht zur Turnstange hin. Eine klassische Zugübung ist beispielsweise der Klimmzug.

Beanspruchte Muskeln: 

• Oberer Rücken (Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel)
• Bizeps

Darauf solltest du achten: 

• Vermeide ein Hohlkreuz und halte deinen Rücken gerade.
• Deine Schultern sollten in einer festen Position zum Oberkörper bleiben.

Ausführung: 

• Positioniere dich an einer niedrigen Turnstange.
• Umfasse mit beiden Händen die Stange. Der Handrücken sollte nach oben zeigen.
• Die Beine bewegst du von der Stange weg und bringst dich in eine Schräglage. Lediglich die Ferse berührt dabei den Boden. Je weiter du die Beine von der Stange weg platzierst, desto intensiver wird die Übung.
• Ziehe deinen Oberkörper zur Stange und wieder zurück.

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskulatur
• Oberarmmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Spanne deinen Bauch an.
• Richte deinen Blick nach vorn.
• Halte deine Schultern in stabiler Position zum Oberkörper.
• Führe alle Abläufe behutsam und ohne Schwung aus.

Ausführung: 

• Platziere deine Hände im Untergriff an der hohen Reckstange. 
• Ziehe dich dann mit angewinkelten Armen nach oben und versuche dein Kinn über die Stange zu bringen.
• Anschließend bringst du dich wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Alternative Varianten:

Chin - Ups sind eine äußerst intensive Muskelübung. Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht auf Anhieb den kompletten Satz schaffst. Wahlweise kannst du versuchen, die Übung mit diesen Hilfsmitteln zu vereinfachen:

• Widerstandsband: Erleichtert das Hochziehen, indem es dich bei der Aufwärtsbewegung unterstützt.
• Hocker: Ermöglicht Pausen zwischen den einzelnen Chin-Ups ohne komplett abzusetzen. Bei dieser Variante ist die Wiederholung erst einmal nur negativ, da du deinen Körper nur herunterlässt ohne dich vorher nach oben zu ziehen.

Bei diesen Methoden wirst du dich durch regelmäßiges Training nach und nach steigern, sodass du die Chin - Ups irgendwann auch ohne Hilfsmittel absolvieren kannst.

Beanspruchte Muskeln:

• Rumpfmuskeln
• Schultermuskeln
• Armmuskeln
• Rückenmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• Dein Körper sollte immer eine gerade Linie ergeben.
• Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
• Vermeide ruckartige Bewegungsabläufe.

Ausführung: 

• Für das horizontale Rudern (Inverted Row) ergreifst du in der Schräglage die Ringe am Reck. 
• Dein Rücken zeigt dabei nach unten, dein Gesicht nach oben.
• Ziehe dich nun nach oben, sodass sich dein Oberkörper zwischen den Ringen befindet.
• Danach bringst du dich wieder in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vorsichtig durchstreckst und den Oberkörper langsam absinkst.

Alternative Varianten:

• Einfacher wird die Übung, indem du entweder die Reckstange etwas höher positionierst oder du etwas als Fußstütze verwendest. 
• Intensiver wird die Übung durch die Veränderung des Fußwinkels, indem du die Füße auf einem Hocker platzierst.

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskeln
• Brustmuskeln
• Oberarmmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• Achte auf einen festen Griff, damit du nicht abrutschst. Umgreife dafür mit deinem Daumen die Stange. 
• Das Herablassen in die Ausgangsposition sollte immer behutsam und vorsichtig ausgeführt werden.

Ausführung: 

• Diese Übung ist ähnlich aufgebaut wie die Chin - Ups. Allerdings besteht der Unterschied in der Haltung der Hände. Anders als bei den Chin - Ups werden bei den Pull - Ups die Hände so platziert, dass der Handrücken zu dir zeigt.
• Ziehe dich dann in kontrollierten Bewegungen nach oben, bis dein Kinn oberhalb der Stange ist.
• Anschließend bringst du dich wieder in die Startposition und wiederholst die Übung.

Alternative Varianten:

• Wenn dir die Pull - Ups zu Beginn schwierig erscheinen, können Hilfsmittel wie Hocker oder Widerstandsband die Übung deutlich erleichtern. 

Den Ausgleich zu den Zugübungen schaffen die sogenannten Druckübungen. Dabei drückst du dich von der Turnstange weg.  Druckübungen verhelfen dir im Alltag zu mehr Kraft, beispielsweise beim Öffnen einer Tür.

Beanspruchte Muskeln:

• Trizeps 
• Schultermuskeln
• Brustmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• Deine Ellenbogen sollten nicht zu weit nach außen zeigen, sonst werden deine Schultern unnötig stark belastet.
• Behalte eine stabile Körperspannung bei und strecke die Beine gerade vor deinem Körper.

Ausführung: 

• Diese Variante der Dips wird an der geraden Reckstange ausgeführt.
• Deine Hände umfassen die Stange im Obergriff.
• Bringe nun deinen Oberkörper über die Stange und halte diese Position eine Weile.

Alternative Varianten:

• Du kannst die Straight Bar Dips durch Auf- und Absenken deines Oberkörpers intensivieren.
• Alternativ können die Bewegungen an der Stange auch verringert bzw. verkleinert werden. Das empfiehlt sich vor allem dann, wenn es dir schwer fällt deinen Oberkörper immer wieder komplett über die Stange zu bringen. 

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Um deine Lendenwirbelsäule zu schützen, ist eine gute Körperspannung während der Ausführung vonnöten.
• Halte die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper. Das schont langfristig deine Schultergelenke.
• Ziel der Übung ist, Brust und Ellenbogen am tiefsten Punkt auf eine Linie zu bringen. 
• Du solltest den Liegestütz ohne Ringe beherrschen, bevor du diese Übung machst.

Ausführung: 

• Stelle zuerst die Ringe auf die für dich geeignete Höhe ein. Je höher die Ringe hängen, desto steiler ist der Winkel und der Druck nicht allzu stark.
• Anschließend nimmst du die Liegestütz-Position ein. Dabei umgreifst du die Ringe mit deinen Händen und stützt dich mit leicht gespreizten Beinen am Boden ab. 
• Bei gerader Körperhaltung drückst du dich nun nach oben und wieder herunter. 

Alternative Varianten:

• Für ein intensiveres Workout kannst du deine Füße leicht erhöhen, beispielsweise mit einem Hocker. Dadurch musst du deutlich mehr Körpergewicht stemmen. Deswegen ist diese Variante nur für Fortgeschrittene geeignet.

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Die Ringe sollten während der Übung immer nah an deinem Oberkörper bleiben. 
• Da die Ringe keine fixe Position haben, können dich zu schnelle Bewegungen leicht ins Schwingen bringen. Versuche deshalb auf eine langsame und kontrollierte Ausführung zu achten.

Ausführung: 

• Stelle dich genau zwischen die beiden Ringe. Am besten so, dass die Ringe deinen Arm ganz leicht berühren.
• Die Ringe umgreifst du mit deinen Händen. Der Handrücken zeigt nach oben und dein Daumen umschließt den Ring für mehr Stabilität.
• Springe nun nach oben, halte deinen Oberkörper gerade und ziehe deine Beine leicht angewinkelt an.
• Drücke dich dann mit leichten Auf- und Abbewegungen hoch und runter, ohne die Beine zwischendurch abzusetzen.

Beanspruchte Muskeln:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Darauf solltest du achten: 

• Dein Rücken sollte gerade sein und zusammen mit deinen Beinen eine Linie ergeben.
• Behalte während der Ausführung eine gute Körperspannung bei.

Ausführung: 

• Bei der Incline-Liegestütze handelt es sich um eine Alternative zu der herkömmlichen Liegestütze. Vereinfacht wird die Übung mit einem Hocker oder einem Stuhl.
• Umgreife dazu den Rand des Hockers mit deinen Händen und stütze dich mit deinen Füßen am Boden ab.
• Drücke dich dann mit gerader Körperhaltung nach oben und anschließend wieder nach unten. 

Gezielte Fitnessübungen für deine Körpermitte stärken diesen Bereich. Dadurch verbesserst du langfristig deine Haltung, trainierst deine Bauchmuskeln und beugst Rückenschmerzen vor.

Beanspruchte Muskeln:

• Gerade Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Dein Griff an der Stange sollte fest und stabil sein. 
• Führe die Bewegungen langsam aus und achte darauf, dass du nicht ins Pendeln oder Schwingen kommst.

Ausführung: 

• Umgreife mit deinen Händen die hohe Reckstange. Sobald du sie fest umklammerst, solltest du tatsächlich an der Stange hängen. Deine Beine dürfen den Boden nicht mehr berühren.
• Winkle deine Beine an und zieh die Oberschenkel vorsichtig Richtung Oberkörper.
• Danach senkst du die Beine wieder und lässt dich hängen.

Beanspruchte Muskeln:

• Untere Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Bei dieser Übung unterstützt dich der Hüftbeuger. Leidest du allerdings schon unter leichten Rückenschmerzen, könnte diese Übung deine Lendenwirbelsäule zusätzlich belasten. Beende diese Einheit, wenn sie für dich unangenehm oder schmerzhaft wird.

Ausführung: 

• Hänge dich mit festem Griff an eine Reckstange. Deine Beine dürfen den Boden nicht mehr berühren. 
• Lasse deine Beine ausgestreckt und ziehe sie nach oben in Richtung Himmel. 
• Sobald deine Beine einen 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper erreicht haben, hältst du die Position für eine Weile.
• Lasse anschließend deine Beine vorsichtig wieder herab und wiederhole den Schritt.

Beanspruchte Muskeln:

• Bauchmuskulatur
• Rückenmuskulatur 
• Schultermuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Behalte stets einen festen Griff, um ein Abrutschen zu vermeiden.
• In der Ausgangsposition sollten deine Beine und Arme komplett ausgestreckt und gerade sein.

Ausführung: 

• Hänge dich an die Reckstange, sodass deine Füße den Boden nicht berühren.
• Bringe nun deine Beine ausgestreckt wie ein Uhrzeiger nach oben bis deine Füße entweder über oder an der Stange sind.
• Lasse anschließend deine Beine vorsichtig wieder herunter und wiederhole die Übung.

Alternative Varianten:

• Falls du es noch nicht mit zwei Beinen schaffst, kannst du es erst einmal mit einem Bein versuchen.
• Einfacher wird die Übung, indem du zu Beginn versuchst mit deinem Körpergewicht Schwung aufzubauen. Dieser Schwung wirkt unterstützend, erfordert aber Körperspannung.

Beanspruchte Muskeln:

• Gerade Bauchmuskeln
• Schräge Bauchmuskeln

Darauf solltest du achten: 

• In der Ausgangsposition ähnelt deine Haltung einem Liegestütz mit abgelegten Unterarmen. Achte also darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.

Ausführung: 

• Lege dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Ellenbogen ab.
• Deine Füße hängst du in die Ringe ein.
• Ziehe nun deine Oberschenkel in Richtung Bauch und stoße sie dann wieder zurück.
• Für das Training der schrägen Bauchmuskeln kannst du diese Übung abwechselnd zu den Seiten ausführen.

Beanspruchte Muskeln:

• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Armmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Besonders in der geraden Plank sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Dein Po darf weder zu weit oben noch zu weit unten sein. Ziehe deinen Kopf nicht in den Nacken und halte deine Knie gestreckt.
• Bewahre eine stabile Körperspannung von Kopf bis Fuß, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Ausführung: 

• Lege dich auf den Boden und bringe deine Ellenbogen unter deinen Oberkörper.
• Deine Füße stützen sich vom Boden ab.
• Drücke dich nun nach oben.
• Halte diese Position für eine Weile, ohne abzusetzen. Solltest du die Plank noch nicht gut beherrschen, wirst du die Übung sicherlich bereits nach wenigen Sekunden unterbrechen. Du kannst diese Zeitspanne durch regelmäßiges Trainieren jedoch sehr weit nach oben ausdehnen.
• Die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du, indem du die Plank jeweils einmal nach rechts und einmal nach links ausführst. Achte auch hier auf eine gerade Körperlinie.

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Rückenstrecker

Darauf solltest du achten: 

• Dein Körper sollte eine gerade Linie ergeben. Achte darauf, dass du deine Hüfte nicht zu weit nach oben ziehst oder sie nach unten durchhängt.

Ausführung: 

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und bringe deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach oben. Deine Arme sind dabei schulterbreit auseinander. Deine Füße befinden sich noch am Boden.
• Bringe nun deine Füße langsam, einen nach dem anderen, in die Ringe und lass sie dort.
• Diese Position hältst du für eine Weile. 

Alternative Varianten:

• Bei Bedarf kannst du zeitlich mehr in der Auf- und Abbewegung deines Beckens variieren. 
• Wenn du die Übung intensivieren möchtest, spreizt du deine Beine um ca. 45 Grad. Das aktiviert zusätzlich die Beinmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln:

• Gerade Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Führe die Einheit behutsam durch und vermeide schnelle Bewegungen.
• Behalte eine starke Körperspannung bei.

Ausführung: 

• Hänge dich an eine hohe Reckstange, sodass deine Beine über dem Boden schweben.
• Anschließend bringst du die Beine ausgestreckt und in einem steilen Winkel zum Oberkörper nach oben Richtung Stange. Idealerweise schaffst du es, deine Zehen über die Stange zu heben.
• Seitlich betrachtet, sollte deine Haltung einem “V” gleichen.
• Danach bewegst du beide Beine zusammen von rechts nach links - eben wie die Scheibenwischer beim Auto.

Deine Beine tragen dich und deinen restlichen Körper. Deshalb solltest du das Training einer der größten Muskelgruppen niemals vernachlässigen. Außerdem trägt das Workout der Beine dazu bei, den Grundumsatz während des Ganzkörpertrainings deutlich zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Wichtig ist, dass deine Knie nicht zu weit vorn sind. Sie sollten niemals über deine Fußspitzen ragen.
• Auch deine Blickrichtung ist entscheidend. Schau immer nach vorn und nie nach unten, dadurch vermeidest du eine Rückenkrümmung während der Ausführung.
• Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Deine Zehen sollten frei beweglich sein.

Ausführung: 

• Zu Beginn stehst du gerade. Deine Füße sind leicht schulterbreit auseinander.
• Bewege dann deinen Oberkörper nach unten, indem du die Beine um 90 Grad anwinkelst.
• Führe bei dieser Bewegung gern die Arme mit und kreuze sie, sobald du die unterste Position erreicht hast.
• Danach drückst du dich wieder zurück nach oben in die gerade Ausgangsposition.

Alternative Varianten:

• Intensiver wird die Übung, wenn du einen Sprung integrierst. Springe für die Aufwärtsbewegung explosiv vom Boden ab und ziehe dabei deine Arme hinter den Rücken.

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Das vordere Knie darf niemals über deine Zehenspitze hinausragen.
• Um das Körpergewicht gleichmäßig verteilen zu können, solltest du deinen Rücken stets gerade halten.

Ausführung: 

• Stelle dich mit nach hinten gespreizten Beinen vor den Ringen auf.
• Den hinteren Fuß hängst du in einen der Ringe ein. Deine Arme streckst du gerade von deinem Körper weg.
• Bring dann deinen Oberkörper mit geraden Bewegungen nach unten, sodass sich das vordere Bein in der niedrigsten Position im 90 Grad Winkel befindet. Danach drückst du dich wieder nach oben.
• Wechsle deine Beine nach einem Satz ab, um den Trainingseffekt auf beiden Seiten zu erhalten.

Beanspruchte Muskeln:

• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskulatur

Darauf solltest du achten: 

• Das Knie des gebeugten Beines darf nie über deine Fußspitzen hinausragen.
• Halten deinen Rücken immer gerade.
• Führe die Einheit langsam und kontrolliert aus.

Ausführung: 

• Pistol Squats sind im Prinzip einbeinige Kniebeugen.
• Der Rahmen des Recks dient als Stütze. Indem du dich daran festhältst, wird die Übung deutlich einfacher.
• Führe die Pistol Squats wie herkömmliche Kniebeugen aus. Jedoch wird dabei nur ein Bein angewinkelt. Das andere bleibt gestreckt und verändert seinen Winkel nicht.
• Der Fuß des gebeugten Beines ist gerade und fest mit dem Boden verankert. 
• Wechsel auch hier die Beine ab, um einen ausgeglichenen Trainingseffekt zu erhalten.

Für das Workout hat Mr V unser Doppel-Turnreck-Zugschwitze genutzt. Die beiden Turnstangen lassen sich flexibel in 25 Höhen verstellen. Außerdem hast du die Möglichkeit das Reck ganz nach deinen Wünschen zu erweitern - beispielsweise mit unseren Turnringen oder einem Widerstandsband. 

Du möchtest das Bodyweight-Workout nachmachen?  Hier findest du alle Infos zum Turnreck: 

Mithilfe des Turnrecks kannst du direkt bei dir im Garten deinen ganzen Körper trainieren. Steiger dich nach und nach. Am Anfang solltest du immer mit Hilfsmitteln trainieren. Achte auf dich und deinen Körper und gönn’ dir eine Pause, wenn du dich unwohl fühlst. Sei nicht enttäuscht, wenn eine der Übungen nicht auf Anhieb funktioniert. Regelmäßige Wiederholungen verhelfen dir zu einer Verbesserung deiner Kraft und deiner Kondition. Du schaffst das!

Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Ganzkörper Workout mit Reck und Turnringen!